La luminothérapie pour lutter contre les troubles du sommeil : 4 innovations salvatrices

Popularisé en France en 1920, l'usage thérapeutique de la lumière naturelle est aujourd'hui très utilisé. La luminothérapie aussi appelée photothérapie, est un traitement proposé pour la dépression saisonnière, les troubles du rythme circadien et l'insomnie. Elle consiste à exposer les yeux à une lumière d'intensité et de spectre lumineux spécifique proche de la lumière solaire.

Elle peut être considérée comme une médecine douce, qui agit sur la sécrétion de mélatonine, responsable des cycles éveil-sommeil, dont le rôle est de réguler l'horloge biologique, et améliorer la synchronisation des rythmes biologiques. En stimulant les régions de la base du cerveau et augmentant le niveau de sérotonine, la mélatonine à un effet antidépresseur et régulateur de l'appétit. En cas de dysfonctionnement de ce mécanisme, l'horloge biologique de l'organisme est déréglée, et peut donc générer une grosse chute de moral, et une baisse de notre concentration et nos performances.

Chez des individus souffrants de dépression saisonnière, dont 20% de la population est victime, on a observé un taux de mélatonine particulièrement élevé durant le jour. Car lorsque la rétine capte la baisse de luminosité, elle envoie le signal “sommeil” à notre cerveau qui se met alors au ralenti, prêt à aller dormir, et sécrète de la mélatonine. Produite en trop grande quantité, cette hormone peut provoquer irritabilité, déprime, et perturber le sommeil.

Or, la lumière produite par la lampe de luminothérapie, en arrivant au niveau de la rétine, engendrera une réaction au niveau du cerveau, qui resynchronisera cette horloge biologique en inhibant la production de mélatonine, ce qui favorisera l'éveil.

La luminothérapie est préconisée en cas de troubles du sommeil, d’insomnies, de problèmes liés au décalage horaire ou de fatigue chronique. Mais elle peut également être utilisée en prévention, car il n’y a aucun effet secondaire à la luminothérapie. Si vous habitez un appartement peu lumineux, s’il fait gris plusieurs jours d’affilée ou si êtes pris par vos obligations professionnels ou familiales, ne pouvant donc pas profiter de l’ensoleillement, une cure de luminothérapie peut être tout à fait bénéfique !

Alors en cette période de confinement, pour lutter contre le coronavirus, l’enfermement chez soi, le manque de lumière naturelle peut vite devenir problématique. C’est un facteur de baisse de moral qui vient s’ajouter à de nombreux autres tels que l’isolement, l’anxiété ambiante, l’ennui, le manque d’activité physique, ou l’absence de repères temporels.

Pourquoi donc ne pas faire une cure de lumière ! Avec des vertus reconnues scientifiquement, la luminothérapie peut apparaître comme une solution salvatrice dans ces semaines difficiles. Une lampe qui reproduit artificiellement la lumière naturelle peut générer les mêmes effets positifs sur notre cerveau et notre organisme qu’une exposition au soleil. Une courte séance de luminothérapie, dans les deux heures après le lever, procure le même tonus qu'une matinée ensoleillée de printemps ou d'été.

Il existe sur le marché des centaines de modèles différents de lampe de luminothérapie, mais toutes n’ont pas la même performance. En effet, la puissance, exprimée en lux, et la taille de la lampe sont à prendre en compte si vous voulez un appareil performant. Les réveils simulateurs d’aube, et des lunettes lumineuses, sont également très efficaces.  

Pour vous orienter dans votre choix, nous avons sélectionné quelques-uns des meilleurs modèles du marché.

Comment fonctionne le traitement par luminothérapie ?

En pénétrant dans l’organisme par les yeux, la lumière joue un rôle fondamental dans la régulation des rythmes circadiens. L’intensité lumineuse doit être supérieure à 2 000 lux afin d’agir efficacement. À titre de comparaison, la luminosité d’un bureau bien éclairé est de 300 à 500 lux et celle d’une journée pleinement ensoleillée peut dépasser 100 000 lux. Le standard cliniquement recommandé et reconnu est une exposition lumineuse de 10 000 lux, à la hauteur des yeux, durant 30 minutes chaque jour. En général, les résultats se font sentir dès la première semaine de traitement,

Au début effectué uniquement en clinique, les traitements de luminothérapie se font maintenant à la maison, grâce à des lampes tout aussi efficaces que celles utilisées en clinique.

Pendant une séance, rien n’empêche alors de poursuivre ses activités normales : lecture, travail, repas, télévision,... dans la mesure où le visage reste baigné par la lumière à une trentaine de centimètres.

On utilise la luminothérapie en une séance quotidienne de préférence le matin, le plus tôt possible, après le réveil, qui est traditionnellement entre 7h et 9h, pendant 20 à 30 minutes, sur plusieurs semaines.

Pour choisir une lampe de luminothérapie de qualité, il faut un appareil qui dispose de la certification médicale CE (93/42/CEE). Cela vous permet de vous assurer que les fabricants ont bien respecté les normes de sécurité en vigueur. Cela vous assure par exemple que les lampes ne contiennent pas d’UV qui soient nocifs pour la peau. Vous bénéficierez donc seulement des bienfaits d’une lumière LED et non des inconvénients des ultra-violets.

Notre sélection des appareils de luminothérapie les plus performants :

• La lampe de luminothérapie Philips Energy Up

Ce modèle est classé numéro 1 dans presque tous les comparatifs de lampes de luminothérapie en 2020, sur internet, et bénéficie de très bons avis clients. 

Sa capacité émet une bonne intensité lumineuse de 10000 lux grâce à sa technologie LEDiffusion.

Une séance de 20 à 30 minutes par jour suffit pour se sentir plus en forme. La durée d'une session dépend de la distance entre les yeux et la lampe : à 60 cm - 2 heures ; à 40 cm - 1 heure ; à 20 cm - 1/2 heure.

Le design est très soigné et compact. La lampe prend peu de place avec ses 4cm d’épaisseur,  ce qui permet de l'utiliser partout dans la maison ou sur votre lieu de votre travail, lorsque vous lisez, regardez la télévision ou travaillez. Vous avez aussi la possibilité de la fixer au mur.

La lampe EnergyUp utilise un système d'éclairage unique et innovant pour contrôler l'éblouissement pour un confort visuel optimal. Une combinaison unique de diffuseurs, de réflecteurs et de filtres répartit la puissante LED d'une manière homogène sur toute la surface de l'écran.

De plus, elle est équipée d'une minuterie afin de chronométrer vos séances, et de 5 réglages intuitifs d'intensité lumineuse commandés par des boutons tactiles. La lampe est assez grande néanmoins (29,4 x 37,6), mais cela permet une bonne diffusion de la lumière. 

Des résultats cliniquement prouvés sont revendiqués par Phillips. Elle dispose de la certification médicale. 

Le seul point d’ombre reste son prix onéreux, comptez quand même 899,90 € pour ce modèle, concentré de technologie.

• La lampe Beurer TL 100

Également très plébiscité par les comparatifs, et les consommateurs grâce à son excellent rapport qualité prix.

La lampe de luminothérapie Beurer est « 2 en 1 » : elle pourra servir dans un but thérapeutique aussi bien qu’en eclairage d’ambiance personnalisable.

Avec une visée thérapeutique, la Beurer TL 100 produira une simulation de la lumière du soleil en diffusant une lumière blanche dont l’intensité pourra aller jusqu’à environ 10000 lux (à une distance d’à peu près 10 cm) la lampe d’ambiance génère une lumière agréable sans effet de scintillement. Des séances de luminothérapie d’environ 30 minutes peuvent être effectuées tous les jours.

L'appareil de luminothérapie est équipé d'une graduation LED avec 10 niveaux de luminosité et d'une fonction de mémoire pour enregistrer l'intensité de lumière préférée. En tant que lampe d’ambiance, elle peut être décorative. Depuis l’application, vous pouvez choisir parmi 256 nuances de couleur l’éclairage qui vous conviendra le plus afin d’en faire une de vos 10 ambiances « Moodlight » enregistrables.  En effet, cette lampe de luminothérapie est un appareil connecté, utilisant la technologie Bluetooth, elle est paramétrable directement depuis votre smartphone ou tablette.

De plus, son design est fin et élégant, avec sa surface de lumière circulaire de 33 cm qui rappelle le soleil, et qui permet de la transporter facilement. 

Elle dispose de la certification médicale. 

Enfin, son prix est abordable, ayant baissé depuis son lancement, il est en vente à 114,00 € .

• Lunette de luminothérapie Luminette 3.0

Luminette est l’alternative pour ceux qui n’ont pas le temps de rester 30 minutes devant une lampe de luminothérapie. Ces lunettes disposent de plusieurs fonctionnalités, dont une minuterie et un variateur d’intensité, en gardant une bonne autonomie grâce à une batterie rechargeable.

Très légères et confortables elles ont l’avantage de pouvoir être portées pendant vos activités, en vous laissant libre de vos mouvements. Vous pouvez même les utiliser en travaillant, sans être gêné par la lumière diffusée.

Ces lunettes sont fabriquées en Belgique, et ont reçu la certification “sans risque” de la norme européenne sur la sécurité photobiologique. 

Pour ce bijou technologique, il vous faut compter 226,99 €.

•  Simulateur d’Aube Philips Somneo

Les simulateurs d'aube permettent également d'augmenter la production de sérotonine le matin et de diminuer la mélatonine. 

La luminosité du simulateur d’aube Phillips Somneo se modifie graduellement passant d'un rouge léger à orange avant votre heure de réveil, puis à la lumière vive colorée que vous choisissez pour illuminer votre chambre. Vous pouvez paramétrer une station radio ou la son de votre choix qui se déclenchera en même temps que cette lumière plus vive.La lumière de ce simulateur est conçue pour stimuler votre corps afin de le réveiller de manière la plus naturelle. 

Très utile, une application dédiée nommée SleepMapper permet de paramétrer des thèmes lumineux, réglages lumineux, et de maîtriser les sons depuis un smartphone.

Au design élégant rappelant la forme du soleil, vous pouvez configurer facilement Somneo chez vous grâce au wifi. 

Les effets positifs sur le bien être au réveil est cliniquement prouvé par des études indépendantes. 

Le prix pour ce réveil lumineux qui vous réveillera en douceur et de bonne humeur, est tout de même de 229,99 €.