10 règles pour lutter contre les difficultés d’endormissement

Le moment d’aller au lit est normalement un bon moment, attendu et salvateur quand les prémices du sommeil sont là. Hélas, tout le monde n’a pas la chance de connaître ce délicieux bonheur de céder sans efforts aux bras de Morphée.

Comment s'endormir facilement en 10 points-clés

Préparer son corps et son état mental à aller se coucher est primordial, c’est un premier pas vers l’amélioration de la qualité de son endormissement, en lien direct avec la détente qui lui est indispensable. Castex, préoccupé par la qualité de votre sommeil depuis 1870 présente ici un condensé de conseils pratiques, scientifiques et médicaux créant le contexte favorable pour bien s’endormir*.

1. Réduire la luminosité

C’est un peu comme les lumières tamisées pour un repas de séduction : on prépare l’ambiance ! Baisser l’intensité de la lumière, éteindre les lustres ou plafonniers au profit des éclairages indirects sont autant de gestes aisés pour envoyer à notre cerveau le signal que la fin de la journée est bien là et qu’il est bientôt l’heure d’aller au lit. C’est un peu comme un cérémonial qui déclenche inconsciemment tout un processus chimique préparatoire au coucher. Que ce soit dans la pièce ou vous passez la soirée ou dans la chambre, oui aux lumières douces qui ne sur-sollicitent pas la rétine. Et pourquoi pas l’aide de la luminothérapie si votre horloge biologique est décalée pour rappeler à votre organisme  le cycle diurne/nocturne ?

2. Baisser la température de la chambre

La température de notre corps s’abaisse naturellement lorsque nous dormons. Préparer le terrain en créant une atmosphère accueillante et propice à l’endormissement dans notre chambre se formalise simplement en évitant de trop chauffer sa chambre en hiver (baisser le thermostat de votre chauffage pour la nuit), en ayant bien aéré la pièce au cours de la journée et en créant une légère circulation de l’air en été pour ne pas transpirer au lit. Un corps qui se repose dépense moins d’énergie et a moins besoin de chaleur. Idéalement une température autour de 18°, ainsi qu'une couette légère en été, sont recommandées pour créer les meilleures conditions de sommeil et en amont d’endormissement. La thermothérapie se sert de nos variations naturelles de température pour favoriser l'endormissement par un apport de fraicheur ou chaleur selon les moments de la journée.

3. Avoir un bon matelas et une couette confortable

Nous voici au cœur de la problématique de l’endormissement et même du sommeil. Rien de pire que de se réveiller avec la sensation de fatigue créée par une mauvaise literie ! C’est bien connu, une des clés majeure est la qualité du matelas et surtout son adaptation au besoin de votre morphologie et de vos sensations. On occulte trop souvent en parallèle l’importance de la couette pour compléter son dispositif « dodo ». La couette est notre nid pour la nuit, elle impacte notre inconscient et doit nous sécuriser. Son accueil doit être chaleureux, doux et confortable, léger pour ne pas créer de sensation de poids sur le corps, respirant pour ne pas générer de sudation ou attirer les acariens. Une couette en duvet naturel neuf regroupe tous ces critères et offre la meilleure solution pour vous faire aimer le fait d’aller au lit et de vous y abandonner totalement. Voici une sélection de couette 220x240 pour un lit double de taille standard.

4. Eviter de se coucher sur le ventre

La posture adoptée dans le lit, en particulier avant de s’endormir,  a un impact important sur notre faculté à s’endormir. Se coucher sur le ventre présente plusieurs facteurs négatifs pouvant gêner l’endormissement. L’abdomen collé au lit, la respiration est moins aisée, les poumons étant comprimés par la pression du poids de notre corps sur le matelas. La digestion est ralentie voire perturbée car l’estomac est écrasé. La nuque et les cervicales subissent une torsion trop forte car la tête se positionne de côté alors que notre buste fait face au matelas. Penser à se mettre sur le dos ou sur le côté avec un bon oreiller pour s’endormir est donc à privilégier, un réel mieux-être sera rapidement ressenti par la libération du plexus solaire dans votre thorax.

5. Créer un environnement sonore neutre

Il ne s’agit pas de vouloir un silence absolu qui n’existe pas sinon le sommeil ne viendra jamais à vous. Par contre, les bruits intempestifs, brutaux ou non réguliers sont un véritable facteur de stress qui maintient un état d’éveil bloquant la sécrétion de mélatonine dite « hormone du sommeil » par notre cerveau. Que faire si votre environnement produit ce type de nuisance sonore ? Une solution réelle et efficace réside dans les appareils à « bruit blanc ». Ces machines se trouvent dans le commerce à partir de 30€. Elles diffusent des bruits au choix qui ont pour caractéristique d’être répétitifs et apaisants parce-que monotones, et sur une fréquence non agressive. Pluie, mer, oiseaux ou ventilateur, à vous de choisir votre berceuse !

6. Anticiper le passage à la salle de bains

Voici une astuce toute simple et pourtant bien souvent négligée : se préparer en amont pour être prêt à aller au lit, se glisser sous la couette et éteindre la lumière  quand les signes du sommeil s’annoncent ! Combien d’entre nous regardent la télévision dans le salon ou même lisent au lit puis se lèvent pour passer à la salle de bains se laver les dents et se déshabiller ? Fatale erreur ! Vous êtes certain alors d’avoir laissé passer un cycle car vos ablutions ont relancé la machine et vous ont bien souvent totalement réveillé : tout le travail d’apaisement préfigurant la phase d’endormissement est à refaire. Systématiser la mise en tenue de nuit, le brossage des dents et même un bain ou une douche chaude 2 heures avant le coucher ou une douche froide juste avant d'aller au lit est donc un préalable favorable au bon endormissement.

7. Lire un livre papier, éviter les écrans

La fameuse lumière bleue nocive à notre détente est à bannir de notre couche. Ses effets indésirables ne sont plus à démontrer : perturbation des cycles circadiens (donc nos rythmes naturels d’éveil et de sommeil), fatigue visuelle, risque de maux de tête sans compter le tech neck ou douleurs cervicales chroniques liées à la position de la tête penchée sur l’écran. La lecture « à l’ancienne » à donc toute sa place comme compagnon de l’endormissement tout simplement parce-qu’elle supprime le risque lié à la lumière bleue HEV (Haute Energie Visible) et favorise la détente, le lâcher-prise, la distanciation vis-à-vis des soucis de la journée ou du moment. La lecture papier, pourvu qu’elle ne soit pas anxiogène, permet de mettre à distance les problèmes quotidiens, libérer l’esprit pour s’abandonner plus doucement vers le sommeil et les rêves.

8. Dîner tôt, pas lourd et des sucres lents

Rappeler des évidences permet de ne pas les oublier et de les instaurer comme ligne de conduite. Notre vie quotidienne doit éviter les repas pantagruéliques le soir et à n’importe quelle heure. Notre corps a besoin de repères. Dans notre cycle alimentaire, le démarrage de la journée doit être soutenu par un apport énergétique important le matin, renforcé par l’apport nutritionnel du midi et complété par un repas du soir équilibré destiné à caler notre estomac pour la nuit sans le surcharger. A l’inverse, attention à ne pas faire un dîner trop léger sans apport suffisant en glucides lents car vous risquez d’avoir du mal à vous endormir ou même de vous réveiller en pleine nuit parce-que vous avez faim. Les sucres rapides ou le vin, en dispensant une énergie rapide donc excitante, sont à réduire au maximum ou à proscrire. Les sucres lents dispensés par le riz complet, les pâtes, les céréales  sont donc recommandés le soir mais  en quantité raisonnée.

9. Prendre une tisane, bannir le café et le sport en soirée

Parmi les rituels rassurants et donnant un signal fort à notre organisme qu’il est bientôt l’heure de se coucher, la tisane est la championne ! On dit bien tisane et non pas boisson chaude. En effet, le lait peut être lourd à digérer, le café et sa caféine, le thé et sa théine sont à supprimer impérativement au-delà de 17h et même à partir du début d’après-midi pour les hypersensibles aux excitants. Quant à l’activité sportive, si ses vertus de libération du stress sont évidentes, sa pratique est à proscrire en soirée car génératrice de tension dont le relâchement prend plusieurs heures. Camomille, tilleul, mélanges fruités ou fleuris, achetés chez l’herboriste ou dans votre grande surface, l’offre est abondante et permet de varier les plaisirs de ce moment privilégié de la journée qui permet aussi de créer un moment de partage avec son conjoint et les autres membres de la famille. Les bienfaits de la tisane ne sont plus à démontrer : apaisement, innocuité, et même vertus détoxifiantes pour certaines. Tout est dit, adoptez-la !

10. Avoir une heure de coucher régulière

La nature est bien faite, nous avons tous une horloge biologique préréglée avec un métabolisme adapté à un rythme jour/nuit. La vie quotidienne et son lot de tracas, le travail et son stress, l’organisation entre parentalité et métier, les transports et embouteillages sont autant de facteurs perturbateurs de cet équilibre naturel entre nos cycles d’éveil et sommeil. Le travail de nuit, les périodes de garde pour les métiers avec des périodes de forte amplitude horaire, l’arrivée d’un bébé dans un foyer, la survenance d’une longue maladie viennent bouleverser cette mécanique bien formatée et peuvent la dérégler pour longtemps. Dans la mesure du possible, il est donc toujours conseillé de s’astreindre à une vie régulière, cadencée de façon répétitive dans ses étapes journalières. Pas question ici de faire l’éloge du plan-plan, des habitudes qui tuent la fantaisie, non il s’agit juste de redonner à notre organisme toutes ses chances pour nous donner le meilleur à vivre et les meilleures conditions d’un bon sommeil !

La qualité de l’endormissement induit la qualité du sommeil

Ces 10 recettes de base ne feront pas de miracle si vous souffrez de difficultés d’endormissement majeures installées depuis longtemps ou d’insomnies chroniques ou répétitives résistantes à toute aide douce comme les suppléments en mélatonine. Seul un accompagnement médical contrôlé est alors adapté à votre pathologie.

Mais comme règle de vie saine et sereine, nos 10 recommandations sont un point de départ pour  repartir du bon pied chaque matin après une bonne nuit de sommeil.  Bien s’endormir, c’est aussi s’assurer de bien se réveiller !

*Sources: INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance, articles et dossiers Doctissimo.fr, Inserm.

Récapitulatif de nos 10 règles pour apprendre à s'endormir rapidement

1. Réduire la luminosité
2. Baisser la température de la chambre
3. Avoir un bon matelas et une couette confortable
4. Eviter de se coucher sur le ventre
5. Créer un environnement sonore neutre
6. Anticiper le passage à la salle de bains
7. Lire un livre papier, éviter les écrans
8. Dîner tôt, pas lourd et des sucres lents
9. Prendre une tisane, bannir le café et le sport en soirée
10. Avoir une heure de coucher régulière

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