Nos astuces pour dormir correctement en période de forte chaleur
Canicule et grosses chaleurs, pourquoi notre sommeil est impacté par la température
Plusieurs facteurs nuisent au sommeil en période de chaleur.
La réaction du corps face aux chaudes températures
Pour s’endormir facilement en été, notre corps doit adapter sa température à l’environnement. Son rôle : éliminer la chaleur par le biais de la transpiration. L’accélération du rythme cardiaque et de la respiration permet ainsi d’activer la circulation sanguine, ce qui favorise l’évacuation de la chaleur corporelle via la sudation. Nos vaisseaux sanguins se dilatent à la surface de la peau afin de refroidir l’organisme. Pourtant, pour parvenir à s’endormir, notre organisme doit se mettre au repos en réduisant son rythme. Ce grand nombre d’activités physiologiques sollicite notre métabolisme rendant les conditions difficiles pour tomber dans les bras de Morphée. Théoriquement, pour trouver un sommeil réparateur, le corps doit perdre 0,5°C pour pouvoir produire la mélatonine. Le réchauffement corporel complique la production de cette hormone, essentielle pour la qualité du sommeil.
Des conditions thermiques perturbant les dormeurs pendant la nuit
Même si vous parvenez à vous endormir sous votre couette en duvet d’été, vous pouvez être réveillé fréquemment lors des nuits caniculaires. Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), la température idéale d’une chambre doit se situer aux alentours de 18 degrés pour bien dormir. Une étude menée par des chercheurs sur 47 000 personnes dans 67 pays1 a permis de suivre la qualité de l’endormissement ainsi que la durée de sommeil. Au-delà de 20°C, le temps d’endormissement se rallonge de 5 minutes. Les volontaires ont même constaté une diminution du temps de sommeil de 14 minutes au-dessus de 30°C. Avec un environnement thermique élevé, les cycles de sommeil sont perturbés, car la température du corps reste trop haute. Résultat, les éveils nocturnes sont fréquents. Les phases de sommeil profond se raréfient, essentielles pour la récupération, tout comme le sommeil paradoxal.
Des personnes sujettes aux insomnies avec la chaleur
Certaines catégories de personnes sont plus sensibles à la chaleur durant leur sommeil. Bien souvent, les nourrissons ou les personnes âgées rencontrent des difficultés pour s’endormir en été. Ce problème concerne également les femmes enceintes ou les adultes souffrant d’obésité. En parallèle, on remarque qu’il existe des troubles qui favorisent les problèmes de sommeil pendant la saison estivale. Une mauvaise circulation du sang, les pathologies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson en font partie. À noter que certains médicaments amplifient le phénomène comme l’aspirine ou les antimigraineux2.
À lire aussi : Comment bien dormir en été
Dormez avec une couette spécifique
Vous aimez garder un linge de lit sur votre corps en dormant, même en plein été ? Une couette anti-transpiration sait se faire oublier. Avec un garnissage à base de duvets et de plumettes neufs, vous profitez d’un ensemble de couchage aérien et respirant. Les couettes fines spéciales fortes chaleurs de la marque Castex sont conçues avec des matières naturelles thermorégulatrices qui vous empêchent de transpirer. Elles ont l’avantage de vous isoler de la chaleur ambiante et de vous réchauffer au petit matin. Ces couettes ultra-fines sont une réponse idéale lorsqu’il fait trop chaud. Avec un grammage minimal (moins de 100 g/m2), vous dormez sous une protection légère dotée d’un faible indice de chaleur. Il s’agit d’un compromis parfait pour dormir sereinement sous une couette respirante, même lorsque les températures dépassent les 24° dans la chambre. Choisissez-la avec une enveloppe en coton bio pour que votre couette apporte toute la fraîcheur attendue par un dormeur aux beaux jours. Autre option : pensez à la couette 4 saisons conçue pour toute l'année qui est composée de deux couettes dont une couette été d'un garnissage en duvet de canard ou d'oie d'un grammage de 130. Un juste milieu entre la couette été 160g et la couette fraicheur 90g.
Choisissez vos oreillers en conséquence
Un bon oreiller peut vous aider à bien dormir par grandes chaleurs. Pour cela, orientez-vous vers des modèles en matières naturelles comme le duvet d’oie ou de canard. L’oreiller 30% duvet naturel offre un confort absolu, même en plein été lors des périodes de canicule. Cette matière légère et aérée permet à l’air de circuler aisément tout en favorisant l’évacuation de la transpiration. Il s’agit d’un oreiller mi-ferme pour une nuit douce. Pour profiter d’un meilleur confort en plein été, les oreillers de grande taille permettent de bénéficier d’une large surface de fraîcheur. En version carrée, les modèles au format XL comme une dimension 60x60 représentent une solution parfaite pour poser votre tête sans souffrir de la chaleur. Autrement, un oreiller rectangulaire dit oreiller américain reste un compromis efficace pour garder la tête au frais lors des épisodes de canicule. Protégez-le d’une taie en coton bio ou en lin naturel pour profiter des bienfaits des matières naturelles.
Nos autres astuces
Avoir un bon sommeil malgré la chaleur, c’est possible ! Voici quelques conseils qui vous aideront à dormir comme un bébé en plein été.
- Aérez votre chambre au petit matin, lorsque les températures sont plus fraîches.
- Conservez la chaleur dans la pièce en fermant les volets, rideaux et stores aux heures les plus chaudes.
- Prenez une douche tiède avant de partir au lit. Évitez l’eau froide qui augmente le rythme cardiaque.
- Placez votre taie d’oreiller au congélateur dans l’heure qui précède le coucher. Trempez vos pieds dans une bassine d’eau fraîche 10 minutes avant le coucher.
- Utilisez une bouillotte d’eau fraîche dans votre lit.
- Rafraîchissez les points de pulsation comme les poignets, la nuque, l’aine, l’arrière des genoux, les chevilles ou les doigts de pieds.
- Dormez nu ou avec un pyjama ample en textile naturel tel que le coton ou le lin.
- Débranchez les appareils électriques générant de la chaleur (four, TV, ordinateur, etc.).
- Mangez léger en fin de journée pour éviter une digestion trop énergivore. Privilégiez les légumes, les fruits frais, les viandes blanches ou les oeufs.
- Hydratez-vous régulièrement en journée et même pendant la nuit avec de l’eau plate.
- Supprimez l’alcool et les excitants comme la caféine en fin d’après-midi ainsi que les boissons sucrées.
- Pensez au brumisateur rafraîchissant ou au ventilateur placé derrière un tissu mouillé ou un bac à glaçons.
- La solution ultime : faites chambre à part pour garder la fraîcheur sous votre couette légère!
1Étude mai 2022 - Rising temperatures erode human sleep globally
2Ameli : Canicule et fortes chaleurs : conséquences sur la santé
