Comment exploiter la cohérence cardiaque pour améliorer votre sommeil ?
Cohérence cardiaque, définition
La cohérence cardiaque influence notre hygiène de vie grâce à des phénomènes physiologiques intéressants.
La cohérence cardiaque au service de la gestion du stress et des émotions
La cohérence cardiaque fait partie des techniques pour calmer son stress et son anxiété à partir de la respiration. Cette approche de respiration rythmée est particulièrement indiquée en cas de période de surcharge émotionnelle, de trop-plein de travail ou de troubles du sommeil. Lorsque vous réalisez vos exercices de cohérence cardiaque, vous vous recentrez sur votre respiration. De cette façon, le rythme cardiaque se cale sur le souffle et entraîne un profond état de relaxation.
Cette méthode, accessible à tous les profils, peut se pratiquer partout, gratuitement et sans recourir à des solutions technologiques. Autrement dit, vous pouvez vous entraîner à la cohérence cardiaque discrètement à la maison, au bureau ou dans les transports. Cette technique de respiration coordonnée permet d’améliorer sa santé physique, mentale et même émotionnelle. Et d’éliminer vos problèmes de sommeil et ainsi mieux dormir sur votre oreiller anti-acariens !
La synchronisation respiration-cœur et le rééquilibrage de l’organisme
La cohérence cardiaque régule des dysfonctionnements perturbant vos nuits. Aussi connue sous le nom de variabilité cardiaque, la technique de cohérence cardiaque donne des indicateurs de mesure sur le système nerveux autonome. En effet, la synchronisation de la respiration et du cœur permet d’équilibrer 2 phénomènes physiologiques :
- l’adaptation du corps face à un danger via le système nerveux sympathique ;
- la récupération une fois le risque écarté avec le système nerveux parasympathique.
Concrètement, votre organisme ressent les bienfaits de la cohérence cardiaque sur le sommeil grâce à :
- la diminution de l’hormone du stress, le cortisol ;
- l’augmentation de l’hormone du sommeil, la mélatonine ;
- la production de dopamine, l'hormone du plaisir ;
- la hausse de sérotonine, qui éloigne dépression et angoisses ;
- le ralentissement du rythme cardiaque ;
- la baisse de la pression vasculaire.
Comment la cohérence cardiaque peut-elle renforcer votre sommeil ?
Quand le sommeil devient chaotique, c’est votre quotidien qui est chamboulé. Entre les difficultés d’endormissement, les micro réveils fréquents pendant la nuit, les levers aux aurores ou l’éternelle recherche de la meilleure position pour dormir, votre corps fatigue. La respiration par cohérence cardiaque propose une solution efficace à mettre en place pour récupérer un bon sommeil. Pensez à vous équiper d'accessoires de literie de qualité tels qu'un traversin 140 cm en duvet naturel.
Le schéma est simple. Cette technique de respiration synchronisée va coordonner le fonctionnement du cerveau grâce au champ électromagnétique du cœur. Ce phénomène active les sécrétions hormonales, dont celle du sommeil comme la mélatonine. Il faut compter quelques semaines d’entraînement avec la cohérence cardiaque avant d’en ressentir les premiers bénéfices.
Les méthodes de respirations naturelles
La méthode 3-6-5 ou la méthode 4-7-8 ? À vous de choisir !
La méthode 3-6-5
Le déroulement d’une séance 3-6-5
Au premier abord, 3-6-5 fait penser au nombre de jours dans une année. Ce chiffre mystérieux d'exercice de cohérence cardiaque schématise aussi le programme de respiration. C’est le docteur David O’Hare qui a développé cette méthode de cohérence par la respiration 3-6-5.
Concrètement, la méthode 365 signifie que les exercices doivent être effectués :
- 3 fois par jour ;
- sur 6 cycles d’inspiration/expiration par minute ;
- pendant 5 minutes.
Les moments propices à la respiration 365
Inutile d’attendre le moment de poser la tête sur son traversin en plumes et duvet préféré ! Les séances sont à répartir dans la journée. D’ailleurs, le médecin recommande d’en programmer une le matin, après sa nuit de repos. Il considère qu’il s’agit de la séance de cohérence respiratoire la plus importante. Il préconise de la réaliser au lever pour abaisser la sécrétion du cortisol lors de son pic de production.
La seconde s’effectue avant le déjeuner. Elle efface la fatigue du matin, et prépare la digestion. La pause de cohérence 3-6-5 avant midi contribue à emmagasiner une bonne énergie durant l’après-midi, y compris à l’heure de la digestion. La dernière session de cohérence clôture la fin d’après-midi, lorsque la journée se termine. Cette bulle de respiration naturelle prépare la soirée, la phase d’endormissement ainsi que la nuit de sommeil.
La méthode 4-7-8
Voilà une technique de relaxation par cohérence cardiaque proposée par un professeur de l’Université de Harvard, Andrew Weil. Il s’agit d’un mode de respiration spécifique pour faciliter le sommeil, issu du yoga. La méthode 478 favorise l’oxygénation du cerveau, donc favorise la détente de l’organisme et du mental avant de dormir.
Pour réaliser une séance de respiration sur le rythme 4-7-8, vous devez toucher le palais avec votre langue, celle-ci restant derrière les incisives. Votre dos droit, posez les pieds au sol. Vous êtes en place pour votre technique de respiration.
- Prenez une inspiration par le nez pendant 4 secondes.
- Bloquez votre respiration pendant 7 secondes.
- Expirez l’air par la bouche pendant 8 secondes.
C’est une technique à effectuer 3 fois de suite pour retrouver une bonne qualité de sommeil. Vous parviendrez à mieux dormir au bout de 4 à 6 semaines de pratique.
Dans quelles positions effectuer les techniques de cohérence cardiaque ?
Les exercices de cohérence cardiaque s’effectuent généralement dans un endroit calme, ce qui favorise la détente. Vous pouvez pratiquer votre session de cohérence de sommeil en restant debout ou assis, le dos droit et souple et les pieds au sol. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, faire sa respiration de cohérence cardiaque couché dans son lit n’est pas conseillé.
Pour favoriser le sommeil avec une respiration synchronisée, gardez les mains sur les cuisses sans croiser les jambes. Les pieds doivent être ancrés dans le sol. Cette position idéale pour effectuer sa cohérence cardiaque permet la circulation de l’air de la tête aux pieds, de façon fluide et naturelle.
La cohérence cardiaque est-elle adaptée à tout le monde ?
En principe, cette technique respiratoire convient à tous les profils puisqu’elle permet de gérer son stress, ses émotions et de favoriser le sommeil. Elle convient particulièrement aux personnes ayant une surcharge de travail, aux étudiants en période d’examen ou aux sportifs lors de la préparation d’une compétition. La cohérence cardiaque permet également d’améliorer la qualité du sommeil des seniors. Cette respiration naturelle cardiaque est aussi adaptée aux enfants ayant des difficultés pour s’endormir ou sujets à des cauchemars.
Il arrive que certains profils peinent à réaliser leurs séances de cohérence respiratoire. Ils ressentent parfois de l’impatience, des vertiges ou de l’hyperventilation. Dans ce cas, mieux vaut arrêter son exercice sur le moment et le reprendre plus tard.
Adopter la cohérence cardiaque et respiratoire au quotidien vous met en condition pour passer une bonne nuit de sommeil. Avec un corps apaisé, vous voilà prêt à glisser sous votre couette tempérée, idéale pour dormir comme un bébé. Respirez… une douce nuit s’annonce !
1“Guérir” par David Servan-Schreiber - Editions Robert Laffont
2“Cohérence cardiaque 365” rédigé par le Dr David O’Hare - Éditions Thierry Soucar
