Comment améliorer la qualité du sommeil des seniors ?
Comment améliorer la qualité du sommeil des seniors ?

Comment améliorer la qualité du sommeil des seniors ?

Catégories : Mieux dormir
40 % des plus de 75 ans seraient concernés par des troubles du sommeil selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance 1. Réveil en milieu de nuit, lever au chant du coq, les nuits de sommeil deviennent plus perturbées en vieillissant. Pourquoi dort-on plus mal lorsqu’on est senior ? Quelles sont les solutions pour retrouver un bon sommeil quand on est âgé ? Nos explications.

Le sommeil se dégrade-t-il avec l'âge ?

Le sommeil se modifie avec l’âge. La durée de sommeil moyenne d’un adulte s’élève à 7 heures. Lorsqu’on vieillit, on se réveille souvent avec l’impression d’avoir moins bien dormi. Pourtant, les temps de sommeil varient peu puisque bien souvent la sieste s’intègre dans la journée. La sensation de moins dormir est plutôt attribuée à un sommeil plus fractionné sur son oreiller naturel. En effet, à partir de l’âge de 55 ans, vous pouvez subir des périodes de réveil de 30 minutes à une heure pendant la nuit.

Il faut reconnaître que le sommeil profond a tendance à disparaître chez les personnes âgées. Les dormeurs deviennent alors plus sensibles aux éléments extérieurs comme le bruit ou la température. Ce phénomène est lié au vieillissement des mécanismes du sommeil. Le sommeil des seniors évolue en matière de qualité et non de quantité. De plus, notre horloge biologique change avec le temps. L’heure du coucher intervenant plus tôt dans la soirée, il est donc normal que le réveil se réalise à des heures plus avancées au petit matin. Le morcellement des nuits est amplifié lorsqu’on avance en âge.

Quels aliments les seniors devraient-ils privilégier pour améliorer leur sommeil ?

Les troubles du sommeil des seniors peuvent être atténués en veillant à l’alimentation.

Les nutriments naturels à privilégier

Quand on vieillit, il est conseillé de consommer des fruits riches en minéraux agissant sur la détente des muscles et le système nerveux. C’est le cas des fruits riches en potassium et en magnésium comme les bananes, les pommes, les abricots ou les pêches. Quant aux cerises, elles favorisent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Amandes, noix ou noisettes sont riches en magnésium et en graisses non saturées. Ces dernières protègent le cœur et contribuent à la production de sérotonine.

Les seniors peuvent également apporter des glucides complexes avec des céréales complètes comme le riz, l’avoine ou les patates douces. Ces glucides contribuent à la production de tryptophane, aidant à fabriquer de la mélatonine et de la sérotonine. Vous pouvez aussi introduire des protéines maigres dans vos repas, loin du coucher. Ces aliments, tels que le fromage maigre ou l’œuf, contiennent du tryptophane.

Aliments pour bien dormir

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Les boissons qui aident à mieux dormir

Il est commun d’entendre qu’un verre de lait chaud aide à s’endormir. En effet, les produits laitiers sont riches en tryptophane et en calcium. Hausse du taux de mélatonine en vue ! Parmi les boissons chaudes, vous pouvez aussi compter sur les tisanes à base de plantes. Si vous cherchez à mieux dormir, optez pour des tisanes à base de camomille, de menthe poivrée ou de valériane. Choisissez des boissons incitant à la détente.

L’alimentation à éviter pour améliorer son sommeil

Avant de vous coucher, vous opterez pour une alimentation non épicée, sans sucres raffinés ni graisses. Il est préférable de manger léger, en petite quantité pour faciliter la digestion.

Côté boissons, évitez la caféine que l’on trouve dans les sodas, le thé ou le café, tout comme l’alcool. En règle générale, limitez l’absorption de liquides en trop grande quantité avant le coucher. Cela vous permettra de dormir sans devoir vous lever à plusieurs reprises pour soulager votre vessie.

Bain de soleil et activités extérieures, des solutions efficaces

Si vous cherchez à améliorer votre sommeil, il est prouvé que l’exposition à la lumière du jour et l’activité physique favorisent un bon sommeil. En effet, les personnes du troisième âge ont tendance à rester enfermées et donc à limiter leurs sorties en plein air. Or, une sortie quotidienne permet de reprogrammer notre horloge interne.

En ce qui concerne l’activité physique, les études du Pittsburg Sleep Quality Index2 ont pu démontrer que des séances de gymnastique douce jouent sur la qualité du sommeil. Notamment, au bout de deux semaines, les participants ont constaté qu’une activité quotidienne de 1h30 améliore le sommeil, tout comme la qualité de vie. Donc, si vous voulez retrouver un meilleur sommeil, programmez une activité physique quotidienne en plein air telle qu’une sortie pédestre. Bénéfices assurés !

Que faire en cas de troubles importants ?

Il arrive que le sommeil des seniors connaisse de grands dérèglements. Lors de pathologies comme les insomnies ou des apnées du sommeil, mieux vaut consulter son médecin. Il vous oriente ainsi vers des spécialistes du sommeil, chargés des mesures et des analyses en polysomnographie. Vous devrez alors passer une nuit en milieu hospitalier afin d’évaluer vos rythmes respiratoires, cardiaques, ainsi que l’activité cérébrale. Ces examens décèlent également le syndrome des jambes sans repos ou la narcolepsie.

Les médecins du sommeil conseillent de tenir un agenda du sommeil afin de repérer les moments problématiques. En cas de maladies chroniques ou de dépression, les effets secondaires des traitements peuvent entraîner des insomnies. Parlez-en à votre médecin. L’usage de médicaments somnifères hypnotiques doit rester exceptionnel, car ils altèrent la vigilance diurne.

Nos principaux conseils pour améliorer le sommeil des seniors :

  • Maintenez une activité physique quotidienne ;
  • Exposez-vous à la lumière naturelle du matin ;
  • Prenez un repas léger le soir ;
  • Évitez les aliments gras et sucrés, l’alcool et la caféine le soir ;
  • Gardez une température idéale dans votre chambre ;
  • Faites une sieste de 15 à 20 minutes avant 15 heures.

Retrouver un rythme de sommeil équilibré pour un senior reste possible à condition d’adopter une hygiène de vie équilibrée. Que ce soit grâce à l’alimentation, l’exercice physique ou une vie sociale en extérieur, vous garderez le plaisir de partir au lit. Dormir sous une couette coton bio bien chaude vous met aussi dans de bonnes conditions pour vous réveiller frais et dispo. Vous voilà prêt à démarrer la journée de bon pied !

1INSV - Carnet du Sommeil

2Étude Pittsburg Sleep Quality Index

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