Sommeil et alimentation : le régime contre les insomnies

Si vous souffrez de troubles du sommeil comme 30% des Français, sachez que la façon de s’alimenter influence le sommeil, dans sa durée et dans sa qualité. Des aliments peuvent en effet faciliter l’endormissement, alors que d’autres sont plus stimulants. L’heure du dîner est très importante également, car la digestion augmente la température du corps ce qui est néfaste au sommeil. Il est donc préconisé de manger le soir 2 à 3 heures avant le coucher, en évitant les repas copieux. Mais manger trop tôt pourrait vous réveiller en avance le matin à cause de fringales matinales.

Les aliments à privilégier pour bien dormir

Selon des études, les aliments sucrés favorisent l’endormissement, en sécrétant de la sérotonine, hormone indispensable à la sécrétion de mélatonine qui induit le sommeil.

Le sucre doit être combiné au tryptophane pour produire de la mélatonine. Le tryptophane est un acide aminé que le corps ne fabrique pas, et qui est présent dans les protéines alimentaires. Un dîner riche en sucres et faible en protéines augmente de façon indirecte la concentration de tryptophane dans l’organisme et facilite son passage dans le cerveau.

Exemple d’aliments riches en tryptophane : Œufs, produits laitiers, légumes secs, poissons, viande non grasse, riz complet, banane, chocolat, ou les graines de courge.

Certains nutriments sont également préconisés le soir, comme le zinc, le magnésium, ou les aliments à index glycémique élevé.

Exemple d’aliments à index glycémique élevé : pain, pâtes, pommes de terre, miel, céréales.

Les fruits ou fruits secs sont conseillés au dîner, car la majorité ont un indice glycémique moyen ou élevé ce qui va favoriser l’endormissement. De plus, riches en minéraux, les fruits vont lutter contre les carences qui peuvent perturber le sommeil.

Une idée reçue voudrait que la vitamine C soit stimulante, or il a été prouvé grâce à des études qu’il n’en est rien. Ne vous privez donc pas d’un jus d’orange ou d’un kiwi avant de dormir !

Les boissons chaudes sont vivement conseillées, notamment les infusions, car elles vont diminuer la température du corps par mécanisme d’échange thermique et donc favoriser l’endormissement. Privilégiez des tisanes relaxantes à base de valériane passiflore ou camomille pour démultiplier les effets.

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Les aliments néfastes au sommeil

La composition des repas va agir sur l’état de vigilance et d’éveil. Ainsi un apport en protéines va favoriser la vigilance alors qu’un repas riche en glucide est propice à l’endormissement.

Les aliments très gras sont difficiles à digérer, vont fractionner le sommeil et sont donc déconseillés au dîner.

Par exemple : fritures, produits panés, sauces, fast food, charcuterie, viandes rouges.

Quelque soit la composition de votre repas, évitez de manger en excès ou tardivement car la digestion va être prolongée et augmenter la température corporelle. Or, pour entrer dans un sommeil profond notre température doit légèrement diminuer. Dans la même logique, les plats épicés sont à éviter le soir. Pour que votre température soit bien régulée la nuit pendant votre sommeil, équipez vous d’une couette adaptée à la saison.

Des aliments qui occasionnent une fermentation importante doivent également être évités le soir, car les ballonnements ou problèmes intestinaux vont perturber votre sommeil. Si vous avez des difficultés de digestion allongez vous sur le ventre et glissez dessous un oreiller bien moelleux le temps que le désagrément passe.

Par exemple : Les crucifères, l'oignon, l'ail, l'échalote, le poireau ou bien le maïs sont déconseillés.

Attention au café, six heures après en avoir consommé, la moitié est encore dans l’organisme. Evitez également le thé après 17h, les boissons énergisantes, ou le coca-cola. Le chocolat noir contient également de la caféine alors soyez raisonnable avec sa consommation le soir.

Pour bien dormir, dînez donc léger et veillez à avoir une alimentation équilibrée tout au long de la journée, et respecter les trois repas par jour. Ne sautez surtout pas le petit déjeuner qui régulera votre appétit tout au long de la journée.  

Ainsi le midi préférez manger de la viande, poissons, ou aliments riches en protéines qui vont vous maintenir en éveil l’après-midi. Et le soir choisissez des aliments riches en glucides comme les pâtes, ce qui va faciliter l’endormissement. Les fruits et légumes doivent être consommés à chaque repas, pour maintenir un bon équilibre alimentaire et rester en bonne santé.