Comment lutter contre le Jetlag ?

Partir vers des destinations éloignées vous attire, mais vous redoutez de souffrir de jet-lag. Le changement de fuseaux horaires entraîne souvent un décalage des rythmes biologiques. Il faut reconnaître que les nouveaux horaires demandent plusieurs jours avant de retrouver une vie normale. Ces perturbations peuvent également être ressenties lors du changement d’horaire d’été ou d’hiver. Fatigue, insomnies, difficultés d’endormissement, nombreux sont les symptômes causés par ces heures de décalages. À l’approche d’un long déplacement aérien ou d’un changement d’heure, vous cherchez à aborder sereinement cette période délicate ? Découvrez alors notre dossier expliquant comment combattre le jet lag.

D'où vient l'expression "jetlag" ?

Le jetlag vient d’un anglicisme composé de deux mots : le terme jet fait référence à l’avion et lag au décalage. Lorsque l’on parle de jetlag, on désigne alors le décalage horaire que l’on rencontre en voyageant en avion. Notamment avec les vols long-courriers, les voyageurs traversent plusieurs fuseaux horaires. Ce voyage dans le temps perturbe la synchronisation de l’horloge biologique. Le cycle veille-sommeil se décale. C’est ce qui nous empêche de bien dormir en vadrouille ou même chez soi, après le retour.

Lors d'un long voyage, pourquoi sommes-nous victimes de jetlag ?

Il est parfois difficile de s’adapter à son nouveau rythme après un voyage transméridien, et ce, pour plusieurs raisons.

Un décalage de plus de trois fuseaux horaires

Il suffit de traverser trois fuseaux horaires pour ressentir les effets du jet-lag. Notre horloge biologique n’est plus synchronisée avec le mode de vie sur place. Les prises de repas, les heures d’endormissement ou même les activités sont soudain programmés à des moments différents de notre rythme habituel. La vitesse de voyage en avion entraîne un déphasage brutal, ce qui demande une adaptation physiologique dès l’atterrissage.

Une fois sur place, vous devez vous adapter à de nouveaux environnements générant des insomnies ou des perturbations de sommeil. Couchage sans votre couette thermorégulatrice préférée, environnement bruyant, humidité ou froid ambiant… Tous ces facteurs contribuent à accentuer le jetlag.

Une récupération variable selon la destination

Pour comprendre comment éviter le jetlag, il est nécessaire de compter le nombre de fuseaux horaires entre les deux destinations tout comme le sens du voyage, côté oriental ou occidental. Un voyage vers l’Ouest demande un jour de récupération par fuseau traversé d’après les scientifiques de la Nasa. Un vol vers New York est suivi de six jours de récupération pour un décalage temporel de + 6 h. En revanche, il vous faudra 8 jours pour resynchroniser le cycle éveil/sommeil après le voyage retour. Notez que certaines personnes sont moins sensibles au phénomène de jet lag et récupèrent plus rapidement.

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De manière générale, pourquoi le changement d'heure influe-t-il notre sommeil ?

Chaque année, le changement d’heure au printemps ou à l’automne reste une épreuve pour beaucoup d’entre nous. Une période d’adaptation de sommeil est nécessaire.

Les nuits deviennent plus ou moins courtes selon la saison

Reculer l’horloge d’une heure à l’automne permet de gagner une heure de sommeil. À 3 h, le réveil recule d’une heure pour revenir à 2 h. Résultat, vous pouvez dormir une heure de plus sous votre couette en duvet d’oie. Ce nouvel horaire permet de récupérer du temps de sommeil supplémentaire. Par contre, le changement horaire du printemps devient plus problématique. À 2 h du matin, il vous faut avancer l’heure à 3 h. Dans ce cas, on perd une heure de sommeil et les organismes souffrent de fatigue, comme en période de jet lag. Cette mesure, instaurée en 1975 pour économiser de l’énergie avec l’ensoleillement naturel du soir, reste éprouvante pour les organismes.

Des dérèglements physiologiques surviennent

Le cycle de sommeil fonctionne par périodes de 24 heures. Si vous ajoutez ou retirez une heure, vous allez déprogrammer votre horloge interne qui va avoir besoin d’une phase d’adaptation. Des troubles d’endormissement ou des réveils nocturnes peuvent apparaître en raison du bouleversement du repère temporel. Nos activités quotidiennes sont décalées comme l’heure du coucher, du réveil ou celle des repas.

Le nouvel horaire d’hiver diminue aussi notre exposition à la lumière naturelle, ce qui impacte la production de mélatonine. Cette hormone, sécrétée dans la glande pinéale du cerveau, joue un rôle essentiel dans la régulation circadienne de nos nuits de sommeil. C’est elle qui donne les repères temporels à notre corps de la même façon que des cellules situées dans l’hypothalamus chargées de régler le rythme circadien. Alors même si vous avez prévu de dormir sous une couette bien douillette pour reprendre un bon rythme et garantir de bonnes nuits de sommeil réparatrices, d’autres techniques peuvent être adoptées.

Nos 17 astuces pour éviter ou combattre les effets du jetlag ?

Voici quelques conseils pour savoir comment se remettre du jetlag rapidement.

1. Avant de partir, s'habituer à l'heure locale. Si vous partez vers l’Est : s’exposer à la lumière naturelle le matin et porter des lunettes de soleil dans l’après-midi.
2. Si vous partez direction l’Ouest : privilégier les activités physiques de fin de journée et l’exposition à la lumière vive le soir.
3. Adopter une bonne hygiène de sommeil en s’appuyant si nécessaire sur des technologies telles que des capteurs de sommeil pour mieux dormir.
4. Télécharger une application pour lutter contre le jet lag : Time Shifter par exemple vous prépare au décalage horaire grâce à un programme à suivre en amont du voyage.
5. Privilégier la relaxation qui joue un rôle important dans la lutte contre la fatigue.
6. Pendant le vol, réduire le décalage. Régler sa montre sur l’heure d’arrivée.
7. Dormir pendant le voyage en s’équipant d’un masque pour les yeux et de protections auditives.
8. Boire beaucoup d’eau en évitant les excitants à base de caféine ou d’alcool.
9. Prendre un repas léger.
10. Éviter les somnifères.
11. A destination, limiter les effets du jetlag. S’exposer à la lumière du soleil lors d’une arrivée en journée.
12. Éviter la lumière bleue en période nocturne (écrans TV, ordinateur, smartphone, tablette, etc.).
13. Privilégier les activités physiques à l’air libre.
14. Faire une sieste de 20 à 30 minutes dans la journée.
15. Après le voyage, se remettre rapidement du décalage de temps. Prévoir au minimum deux jours de repos avant la reprise du travail.
16. Modérer son exposition à la lumière et l’activité physique le matin si vous revenez de l’Est.
17. Programmer des activités physiques en extérieur le matin si vous rentrez d’un voyage dans l’Ouest.

Il est donc possible de gérer le décalage horaire lors de votre prochain voyage en adoptant quelques gestes simples pour mieux dormir. Fini la fatigue, sortez vos valises et profitez pleinement de votre séjour loin de chez vous !