Comment traiter les insomnies à la ménopause ?
Pourquoi on dort mal quand on est ménopausée ?
L’arrêt définitif des cycles menstruels perturbe souvent la vie des femmes, avec une dégradation des temps de sommeil durant cette période de transition. Une étude menée pour le compte de Women’s Health 1 a mis en évidence l’augmentation des insomnies quand on avance en âge. Si les femmes préménopausées sont 36 % à souffrir d’insomnies, elles sont en revanche 61 % post-ménopausées à en être atteintes. Les raisons sont multiples.
Des changements hormonaux surviennent à la ménopause
L’arrivée de la ménopause signe la chute de la production des œstrogènes et de la progestérone en raison de la fin des cycles reproducteurs. Or, les œstrogènes régulent la température corporelle et la progestérone agit sur notre humeur. Ces deux substances hormonales jouent un rôle essentiel dans le confort de nos nuits.
Une troisième hormone est également impliquée dans notre repos nocturne : la mélatonine. Cette hormone du sommeil voit, elle-aussi, son taux diminuer au fil des années. Les nuits deviennent donc plus courtes et le sommeil plus agité sous notre couette pour lit king size. La combinaison de la chute de ces trois hormones est ainsi responsable des problèmes de sommeil liés à la ménopause.
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes détériorent le sommeil
Qui dit ménopause, dit bouffées de chaleur et transpiration excessive pendant la nuit. Ces sensations désagréables provoquent des états de stress et des périodes d’inconfort pour la dormeuse. Entre les vêtements humides, l’intermittence des poussées de chaleur et des coups de froid, il devient difficile de dormir paisiblement pendant une nuit complète. Ces situations entraînent de nombreux réveils nocturnes qui finissent par épuiser la personne ménopausée.
L’âge modifie les cycles du sommeil
Les cycles du sommeil évoluent au cours de notre vie. Les différentes phases s’enchaînent naturellement, mais les nuits raccourcissent avec l’âge, ce qui produit une fragmentation des épisodes de repos. En cause, la diminution des périodes de sommeil lent profond et paradoxal pour laisser place à davantage de sommeil lent léger, moins réparateur. Cette modification des rythmes nocturnes impacte les femmes ménopausées, plus vulnérables aux insomnies.
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Les bouleversements liés à l’âge de la ménopause sont source de stress
Pour certaines femmes, les effets de la ménopause représentent une source de stress supplémentaire. L’inconfort corporel renforce l’anxiété et donc empêche de dormir. Les problèmes hormonaux jouent également sur l’humeur et l’irritabilité - notamment en raison de la baisse de la progestérone - ce qui nuit à la bonne qualité de sommeil. Enfin, le fait de basculer dans l’âge senior est parfois mal vécu par la population féminine, confrontée à l’image de la société, à une prise de poids ou aux pépins de santé qui peuvent survenir. Il est parfois difficile de maîtriser ses émotions et d’en parler autour de soi, autant de sources de stress à gérer.
Quels sont les impacts de l’insomnie à la ménopause ?
Les personnes impactées par les insomnies pendant la ménopause subissent des conséquences importantes dans leur quotidien. Dans ces formes les plus légères, l’insuffisance de sommeil génère une irritabilité et des difficultés de concentration. Une insomnie peut devenir chronique lorsqu’elle se manifeste au moins trois fois par semaine, et ce, pendant trois mois consécutifs. La qualité de vie se dégrade avec une fatigue permanente et même des phénomènes de somnolence diurnes. Le risque d’accident augmente, aussi bien sur la route que sur son lieu de travail. Enfin, la femme ménopausée insomniaque est davantage exposée à des maladies graves telles que l’obésité et le diabète, la dépression, ou les problèmes cardiaques2. C’est pourquoi il est indispensable de rechercher des solutions qui permettent de mieux dormir.
Comment retrouver le sommeil à la ménopause ?
Il est pourtant possible de bien dormir à l’approche de la ménopause ! Voici quelques astuces pour vous aider à profiter d’un sommeil de qualité lors de cette période hormonale sensible.
Réguler la température de la chambre
Si vous êtes sujette aux bouffées de chaleur et à la transpiration nocturne, modulez la température de votre chambre à coucher. Préférez une ambiance peu chauffée, avec un thermomètre aux alentours de 18 ou 19 °C propice à l’endormissement.
Adopter les tissus naturels
Pour évacuer la transpiration, portez des vêtements de nuit en coton bio ou en lin facilitant la circulation de l’air. Ces matières sont également à privilégier pour vos draps et housses de couette ainsi que les taies d’oreiller. Préférez une couette légère avec un garnissage à base de plumes et duvet, matière thermorégulatrice permettant d’éliminer naturellement.
Apprendre à maîtriser son stress
Pour mieux dormir, place aux temps calmes avant de partir au lit. Lecture, relaxation, cohérence cardiaque : prévoyez des activités permettant d’abaisser le rythme du cœur et donc de trouver un bon sommeil en période de ménopause.
S’exposer à la lumière naturelle
Le cerveau a besoin de sa dose de lumière quotidienne pour synchroniser le rythme biologique. Sortez à l’air libre chaque jour pendant au moins 30 minutes et profitez-en pour pratiquer de l’exercice physique tel que la marche. En revanche, fuyez la lumière artificielle des écrans avant de partir vous coucher.
Préférer un repas léger et des tisanes à base de plantes relaxantes en soirée
Dînez léger en soirée. Préparez-vous des tisanes relaxantes à base de valériane, de camomille ou de passiflore. Évitez les boissons à base de caféine et d’alcool qui ont tendance à augmenter la température corporelle et donc à retarder l’endormissement. Il en va de même pour les repas trop riches ralentissant la digestion.
Demander un avis médical en cas de problèmes chroniques
Lorsque les nuits de mauvais sommeil s’enchaînent pour les femmes ménopausées, il est préférable de consulter un médecin. Votre généraliste peut vous conseiller des méthodes douces ou, si votre cas le nécessite, vous orienter vers un centre de sommeil pour diagnostiquer les problèmes de fond.
Votre sommeil mérite le meilleur traitement, même lorsque la ménopause fait son apparition dans votre vie de femme. Des solutions existent pour atténuer les symptômes. Vous pouvez aussi suivre notre conseil bonus pour bien dormir… Plongez avec délice sous une couette anti-transpiration et savourez le bonheur d’une nuit complète, y compris en période de ménopause !
2Dossier INSERM : Insomnie, un trouble neurobiologique et psychologique - 2017
