

Le mystère des cycles du sommeil
Que se passe-t-il lorsque l’on dort ?
Si nous passons un tiers de notre vie à dormir, c’est que cette activité nocturne est essentielle.
Le corps et le cerveau reprennent des forces
Durant la journée, notre cerveau réagit aux stimuli extérieurs, gère les émotions, les pensées et analyse les informations en permanence. Ce rythme ralentit la nuit, ce qui permet à notre organe central de se reposer, de se nettoyer pour repartir de plus belle. En observant un examen électro-encéphalogramme, on distingue parfaitement ces deux périodes. L’activité électrique cérébrale est intense en journée tandis que la courbe devient sinusoïdale la nuit. C’est ce que l’on appelle le rythme alpha, signe d’un état de relaxation. Cette phase est indispensable pour que les cycles nocturnes puissent entreprendre leurs mécanismes de régénération. Nous perdons alors notre état de vigilance ainsi que notre tonus musculaire et nos sens maintiennent une veille minimale.
Plusieurs cycles s’enchaînent naturellement
Le sommeil comprend plusieurs cycles, alternant entre baisse de l’état de conscience et éveil. Lorsque notre sommeil est réparateur, nous enchaînons entre 3 et 5 cycles de sommeil d’une durée moyenne de 90 minutes2, blotti sous notre couette chaude.
Après la phase d’endormissement en début de nuit, nous dormons généralement à poings fermés. Lorsque nous nous rapprochons de la phase de réveil le matin, le sommeil devient plus léger et les rêves plus intenses. En réalité, toutes ces étapes sont le fruit d’une alternance de deux phases lentes et paradoxales nécessaires au bon sommeil.
Quels sont les différents cycles du sommeil ?
Un cycle de sommeil comprend donc plusieurs stades, jouant sur la qualité de notre repos.
L’avant cycle : la phase d’endormissement
La phase d’avant-sommeil indique qu’il est temps de partir au lit. Nous bâillons et la concentration s’évapore. Pour se caler sur les cycles naturels du sommeil, il est important de guetter ces signes et de se coucher lorsqu’ils surviennent.
1ère étape : le sommeil lent léger
La phase d’endormissement voit le corps se relâcher et l’esprit se détendre totalement. Votre cerveau fonctionne au ralenti, encore plus lentement que lors de la relaxation. Quelques sensations de perte de contrôle peuvent se produire. Par exemple, vos yeux réalisent des mouvements très lents. Vous avez l’impression de tomber ou des sursauts vous tirent du sommeil.
Il s’agit d’un stade de sommeil fragile, surtout pour les personnes dont la vigilance est en alerte au moindre bruit ou celles qui sont stressées. Au contraire, les personnes qui s’endorment facilement passent très peu de temps dans cet état. Cette étape revient plus tard dans le cycle. 45 à 55 % des temps de sommeil se déroulent en sommeil léger puisque celui-ci est plus fréquent dans la deuxième partie de la nuit.
2e étape : le sommeil lent profond
Lorsque vous sombrez dans un sommeil lent profond, votre métabolisme tourne vraiment au ralenti. Durant cette phase, l’organisme consomme très peu d’oxygène. D’ailleurs, vous restez insensible aux stimulations extérieures. Ce type de sommeil revient à chaque nouveau cycle, mais diminue en cours de nuit pour laisser place à davantage de sommeil léger.
Vous l’aurez compris, il s’agit de l’étape qui mène à la récupération du cerveau. En parallèle, cette étape est essentielle pour la consolidation de la mémoire et le tri des données. C’est à ce moment précis que le sommeil est le plus réparateur. Il représente entre 16 et 20 % d’une nuit de sommeil. Les épisodes de somnambulisme surviennent le plus souvent à ce moment.
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Dernière étape : le sommeil paradoxal
On appelle sommeil paradoxal, la période se rapprochant de la phase d’éveil. Pour reconnaître si une personne dort dans cet état, regardez le rapide mouvement de ses yeux, paupières closes. Les muscles du corps manquent toujours de tonus et la respiration est irrégulière.
C’est au cours de la période paradoxale que les rêves sont le plus présents. Le sommeil paradoxal clôture donc un cycle de sommeil. Une nuit comptabilise entre 20 et 25 % de temps paradoxal. À l’issue d’une période de sommeil paradoxal et après une micro période d’éveil, un nouveau cycle recommence.
Quel est le bon cycle de sommeil ?
Pour se lever en pleine forme, il est important de laisser les cycles faire leur travail. L’ordre du sommeil reprend cette logique chez les adultes : une transition éveil-sommeil, suivie d’une période de sommeil lent léger. Ensuite vient le sommeil profond qui précède une nouvelle phase de sommeil léger puis de sommeil paradoxal.
Les besoins en sommeil diffèrent d’un individu à l’autre. Les petits dormeurs peuvent se contenter de 3 cycles de 60 minutes. À l’inverse, ceux qui dorment beaucoup peuvent atteindre 6 cycles de 120 minutes par nuit.
L’âge influence aussi la structure du sommeil. Le cycle d’un nourrisson dure entre 50 minutes et une heure3. Quand il grandit, le jeune enfant voit le nombre de phases par cycle augmenter et les cycles s’allonger. En revanche, les nuits sont plus courtes pour les personnes âgées. Lorsque l’on vieillit, le sommeil s’allège au détriment du sommeil profond. Parfois, les difficultés pour dormir deviennent chroniques, quel que soit l’âge. Une prise en charge des troubles du sommeil dans un centre du sommeil peut être nécessaire.
Comment réguler son cycle du sommeil
Vous éprouvez des difficultés à retrouver un sommeil équilibré ? Ces quelques astuces devraient vous permettre de renouer avec des nuits reposantes.
Se coucher à la même heure tous les jours
Le corps a besoin de régularité, y compris au moment de dormir. Pour parvenir à rééquilibrer les cycles, adoptez une routine de coucher et de lever à la même heure, week-end compris.
S’exposer à la lumière naturelle
En journée, programmez une sortie en extérieur pour profiter de la lumière solaire. Une heure avant le coucher, baissez la luminosité de la pièce, pour ensuite dormir dans le noir complet. Vous favorisez ainsi la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Éviter les écrans avant de partir au lit
Pour garder une régularité des cycles du sommeil, lisez un livre dans votre lit plutôt que de consulter votre smartphone ou la télévision. Ces derniers produisent de la lumière bleue que les récepteurs de la rétine assimilent à celle du jour.
Réduire les excitants
Oubliez café, alcool, sports intenses en fin de journée… Pour profiter d’un sommeil paisible, éliminez les boissons excitantes à partir de 16 heures. Programmez une séance de relaxation ou de méditation en soirée plutôt qu’une session de cardio.
Adopter un environnement propice au sommeil
L’un des points essentiels pour reprogrammer les cycles du sommeil, c’est votre environnement. Choisissez une literie de qualité pour dormir dans une bonne position. Pensez aux matières naturelles pour vos accessoires de couchage, comme les tissus en coton bio ou en lin, les plumes et les duvets pour vos oreillers et couettes.
En définitive, pour que les cycles du sommeil soient réguliers et qu’ils permettent une récupération maximale, mieux vaut écouter son horloge biologique et adopter des rythmes naturels. Vous atteindrez plus facilement les phases de sommeil lent, profond et paradoxal, indispensables à une bonne santé. Pour passer une nuit vraiment reposante, glissez-vous avec délice sous une couette légère et moelleuse… idéal pour se laisser emporter dans les bras de Morphée !