Couche-tard, lève-tôt et impact sur la santé mentale
Quels sont les différents chronotypes qui caractérisent les lève-tôt et couche-tard ?
Pour savoir si vous êtes plutôt du matin ou du soir, vous pouvez définir votre chronotype. En clair, vous avez la possibilité d’effectuer un test permettant de déterminer vos propres caractéristiques de sommeil par rapport à vos activités matinales ou vespérales (du soir). Ces 19 questions, élaborées en 1976 par deux chercheurs Jim A. Horne et Olov Östberg, ont été approuvées par les centres de sommeil.
Le test de chronotype différencie votre rythme naturel selon 3 profils.
- Le chronotype1 matinal correspond aux lève-tôt et aux couche-tôt. Les sujets sont relativement en forme le matin et réalisent des activités performantes de bonne heure. Ils éprouvent des difficultés à veiller tard le soir.
- Le chronotype vespéral est au contraire plus performant en soirée et a tendance à se lever tard dans la matinée. Le dormeur se sent souvent fatigué au réveil, même avec un quota de sommeil élevé.
- Le chronotype intermédiaire concerne la majorité des personnes qui sont généralement synchronisées avec le cycle du soleil. Ils sortent du lit au lever du jour et ressentent de la fatigue lorsque la nuit arrive.
Quels facteurs influencent le chronotype ?
Un proche de votre entourage a tendance à se lever tôt ou à se coucher tard ? Voici quelques pistes pour vous aider à comprendre les raisons.
La présence de gènes intervenant dans la vitesse des rythmes circadiens
Programmée sur une durée de 24 heures, notre horloge circadienne intervient dans les fonctions physiologiques telles que l’appétit, le sommeil ou la température corporelle. Il faut savoir que nous sommes inégaux devant les rythmes biologiques qui fonctionnent plus ou moins vite. En effet, des gènes ont été identifiés pour leur rôle dans la vitesse de nos cycles quotidiens. Plus notre horloge possède un rythme rapide, plus les personnes se réveillent tôt et ont besoin de se coucher tôt. A contrario, les couche-tard et lève-tard ont la particularité d’avoir des cycles qui progressent plus lentement en raison de ce patrimoine génétique. Ces mêmes gènes sont également responsables de la régulation de l’humeur, ce qui peut expliquer le lien entre désynchronisation du sommeil et problèmes de santé mentale2.
Des rythmes qui varient selon l’âge des dormeurs
Nous n’avons pas le même chronotype selon les périodes de la vie et selon les personnes, plus particulièrement sous notre couette moelleuse. Vos enfants vous réveillent le matin alors que vous rêvez de faire la grasse matinée ? En règle générale, leur rythme naturel est plutôt matinal. En revanche, vos ados se couchent à des heures impossibles ? La tendance s’inverse en grandissant pour adopter un rythme vespéral. L’arrivée à l’âge adulte correspond en général à un profil neutre, avec une plus petite proportion de personnes plus efficaces le matin ou le soir. Quant aux seniors, leur sommeil devient plus léger en fin de nuit. Ils rejoignent donc à nouveau le clan des lève-tôt et des couche-tôt. Partant de ce constat, vous pouvez adapter votre organisation de la journée en fonction de vos rythmes éveil/sommeil naturels.
Les écarts entre les hommes et les femmes
Une étude menée par des chercheurs américains en collaboration avec Claude Gronfier, neuroscientifique à l’INSERM3, a mis en évidence que les horloges biologiques des femmes étaient plus rapides que celles des hommes. Résultat, les cycles circadiens des femmes compteraient six minutes de moins que ceux des hommes. Cette découverte justifie le lever avancé du public féminin et de leur envie de se coucher plus tôt le soir. C’est dans cette partie de la population que les insomnies prédominent, car l’heure de coucher effectif est décalée par rapport aux besoins physiologiques.
L’exposition à la lumière
L’horloge biologique se synchronise sur la lumière naturelle. En effet, elle nous maintient en éveil dès l’arrivée des premiers rayons du soleil et nous pousse à ralentir notre rythme lorsque l’obscurité tombe. Ceci explique pourquoi la consultation des écrans tard le soir retarde l’heure d’endormissement puisque cette luminosité est assimilée à celle du jour par notre cerveau.
Dans le cas contraire, si vous êtes exposé à la lumière du jour tôt le matin, votre heure de lever sera avancée. C’est ce qui se produit régulièrement dans les pays nordiques avec le fameux soleil de minuit qui perturbe le sommeil des visiteurs de passage en été.
A lire aussi : Les mystères des cycles du sommeil
Quelles sont les conséquences du décalage du rythme circadien ?
À l’occasion de la Journée du sommeil 2023, l’Institut national du sommeil et de la veille (INSV) a révélé une enquête sur la qualité des nuits des Français 4. Cette étude annuelle laisse apparaître que 17 % des sujets interrogés souffrent d’un trouble du rythme circadien. Et le cumul des heures de sommeil perdues dérègle leur organisme. Cette dette de sommeil entraîne des symptômes tels que des défauts de concentration, une fatigue chronique ou des troubles de l’humeur et du comportement. Des problèmes de santé mentale peuvent survenir. Entre autres, on constate de l’anxiété avec un risque de dépression, de surpoids ou d’obésité. Dans les formes extrêmes, les personnes font face à des addictions à l’alcool ou aux drogues. En présence de réveils précoces ou de phases d’endormissement tardives, des maladies cardiovasculaires peuvent aussi se manifester du fait du manque de sommeil.
Voici une vidéo réalisée par le Groupe Hospitalier Universitaire Paris psychiatrie & neurosciences qui traite ce sujet sous un angle très intéressant également :
Quel piège éviter pour retrouver un bon quota de sommeil avec des horaires décalés ?
L’une des pistes logiques pour rattraper le retard de sommeil consisterait à dormir quelques heures de plus le week-end, la tête bien calée sur notre oreiller confort. Pourtant, cette solution est loin d’être la meilleure. La différence de temps de sommeil entre la semaine et le week-end est appelée « jetlag social ». Ce phénomène entraîne une désynchronisation de l’horloge circadienne, ce qui produit l’effet inverse et pose des problèmes psychologiques sur la durée. Les travailleurs de nuit obligés de veiller malgré leur envie de dormir pendant les heures décalées sont particulièrement exposés à ces difficultés. Leur phase de récupération vient ensuite perturber le rythme éveil/sommeil quotidien.
Quelles solutions mettre en place pour améliorer le sommeil des lève-tôt et des couche-tard ?
Adopter un sommeil équilibré est possible, même quand le lever intervient tôt le matin ou que le coucher est tardif. Voici quelques conseils pratiques permettant d’acquérir une bonne hygiène de vie.
De mauvaises habitudes à éliminer
Pour retrouver de bons rythmes jour/nuit, il est conseillé de supprimer ces habitudes avant le coucher :
- consulter les écrans une heure avant de partir au lit ;
- programmer des activités physiques intenses ;
- s’exposer à toute source de stress le soir ;
- consommer des excitants (thé, café, boissons énergisantes, alcool ou tabac).
De bons réflexes à adopter pour bien dormir selon son chronotype
Parmi les gestes à adopter, place :
- aux rituels d’endormissement (lecture, musique douce et relaxation) ;
- aux dîners légers en début de soirée ;
- à une chambre avec une température aux alentours de 18 °C ;
- aux rythmes réguliers de lever et de coucher, et ce, quel que soit le jour de la semaine.
Retrouver une bonne qualité de sommeil quand on se lève tôt ou qu’on se couche tard est possible à partir du moment où les rythmes deviennent réguliers. Il est également recommandé d’adopter un environnement de sommeil des plus agréables. La solution ultime pour y parvenir ? Savourez le moelleux et le gonflant d’une couette en duvet naturel et laissez-vous aller paisiblement dans les bras de Morphée jusqu’au réveil naturel.
1Questionnaire de matinalité et de vespéralité - Réseau Morphée
2 et 4Dossier de presse INSV : La qualité de sommeil des Français en 2023
3Communiqué de presse INSERM : Hommes et femmes à chacun son horloge - 2011
