Covid-19 : nos conseils pour mieux dormir en période de confinement

Sur tous les continents, la pandémie de Covid-19 sévit. Trois milliards de personnes sont appelées à rester chez elles pour éviter la propagation du virus. En cette période de crise sanitaire, nombreuses sont les personnes qui sont victimes de trouble de sommeil et même d’insomnie.

Entre l’angoisse, solitude et ennui, cette période de confinement bouleverse notre quotidien. Il est primordial de préserver son sommeil, en gardant une bonne hygiène de vie, car la qualité de vos nuits est des facteurs clé de votre état général de santé.

Voyez ce temps comme une opportunité et non comme une contrainte. De plus, vous pourrez récupérer votre dette de sommeil accumulée pendant l’année !

Il est crucial de vous occuper et de dépenser de l’énergie pendant la journée, afin d’accumuler de la bonne fatigue et ainsi d’avoir un sommeil réparateur la nuit venue. 

Nous allons vous prodiguer quelques conseils et astuces pour vous adapter au mieux au confinement, afin de moins le subir comme un enfermement forcé, et ainsi avoir un meilleur sommeil la nuit !

Nos 10 recommandations à suivre toute la journée pour retrouver un sommeil réparateur en période de confinement

• Faites du sport ! Si vous n’avez pas d’équipement ou que vous ne pouvez plus vous rendre dans votre salle d'entraînement, il est quand même possible de vous dépenser. Les beaux jours, profitez du soleil et allez faire un peu de jogging autour de chez vous, ou de la marche rapide (en respectant le rayon d’1km). Vous pouvez tout à fait aussi vous entraîner à la maison, des centaines d’applications sportives pourront vous accompagner, que vous soyez débutant ou expérimenté. Des coachs organisent également des séances en direct sur Youtube ou d’autres plateformes. Vous avez l’embarras du choix ! Arrêtez votre séance 3h avant de dormir, afin de ne pas perturber votre sommeil.

• Relaxez-vous. C’est facile à dire surtout pendant cette période très anxiogène, mais vous pouvez mettre en place des techniques ou activités pour vous détendre. Si le yoga ou la méditation ne vous sont pas familiers, c’est peut-être le moment de vous initier. Des applications gratuites sont très bien faites pour démarrer, comme Petitbambou pour la méditation, ou Dailyyoga pour le yoga. Comme pour le sport, des milliers de vidéos sont disponibles sur Youtube pour vous accompagner dans ces disciplines.

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• Exposez-vous à la lumière du soleil le plus possible, afin de réguler votre cycle circadien et ainsi sécréter les hormones de réveil, en effet notre horloge interne est régulée par l'alternance du jour et de la nuit. Buvez votre café à la fenêtre ou au balcon par exemple, ouvrez les rideaux pendant la journée.

• Regardez les nouvelles à la télé ou sur votre téléphone au minimum ! Le confinement est déjà assez anxiogène pour ne pas en rajouter. Faites une sélection de films à regarder pendant le confinement au chaud sous votre plaid, par exemple. Il est également important de rester en contact avec vos proches pour garder le moral. Vous connaissez le traditionnel skype, mais de nouvelles applications ludiques ont émergé ces dernières semaines, comme Houseparty qui propose de faire des jeux intégrés à l’application, avec vos proches ou des inconnus. Netflix Party est une application pour regarder Netflix avec ses amis, sous forme d’extension téléchargeable sous Chrome. Vous pourrez même discuter en ligne, grâce à un tchat, situé à la droite de l’écran ! Ainsi vous aurez moins l’impression pesante de la solitude.

• Faites une sieste après le déjeuner, de moins de 30 minutes. Cela permettra de vous redonner de l’énergie pour le reste de la journée. Evitez les excitants après 16h, (café, thé, alcool) car ces consommations pourraient augmenter votre temps d’endormissement.

• Trouvez une activité qui vous intéresse, afin d’occuper votre esprit pendant votre temps libre : bricolage, cuisine, dessin, couture, lecture, plantation, jeux de société en famille… Toutes ces activités que vous avez abandonnées ou délaissées par manque de temps permettront de vous évader et de vous sentir utile ! Faites-vous un programme pour la semaine, cela vous aidera à vous sentir moins perdu.

• Sentez-vous bien chez vous ! Des piles de choses se sont entassées, vos tables sont encombrées car vous n’avez pas eu le temps de les remettre à leur place. Profitez de ce temps pour faire un petit nettoyage de printemps, et vous débarrasser des choses ou vêtements dont vous ne vous servez plus. Vendez vos objets d’occasion sur des plateformes dédiées comme ebay, vinted ou leboncoin ! Pour continuer sur votre lancée, remettez un coup de jeune à votre déco, beaucoup de magasin de bricolage pratique le drive. C’est bien connu, un espace rangé et bien agencé apaisera votre esprit, et vous apportera calme et sérénité.

• Essayez de vous coucher tôt, et à heure fixe pour ne pas être en décalage. En effet vous accumulez de la fatigue si votre rythme veille sommeil n’est plus en phase avec votre rythme biologique.

• Ne restez pas au lit le matin sous la couette, au risque de vous maintenir dans un état somnolent et d’inactivité, néfaste pour votre horloge biologique. Mettez une musique dynamisante pour vous motivez ! 

• Le moment de dormir est connu pour être le plus anxiogène. Pour diminuer ce stress, avant de dormir, faites des exercices de respiration, de sophrologie, ou écoutez des sons apaisants comme le bruit de la pluie, du vent, … Vous trouverez facilement des podcasts, vidéos, applications qui dispensent des séances relaxantes. Ainsi vous ferez « diversion » de vos pensées anxiogènes compte tenu des événements et des contraintes hors du commun que nous traversons. 

Si vous arrivez à aménager vos journées avec des d’activités satisfaisantes, vous subirez moins le stress du confinement et acquerrez un meilleur sommeil ! Si malgré tout, les insomnies ou réveils nocturnes persistent, essayez d’identifier les sources de stress durant le confinement. Les principales causes sont, la peur pour soi ou pour ses proches d’être infectés, la peur de manquer de matériel de protection et de nourriture, le défaut d’information sur le virus et sa propagation, les problèmes de prise en charge sanitaire, la frustration et l’ennui du à l’arrêt des interactions sociale et du travail. En comprenant pourquoi nous sommes en confinement, et comment cela vous affecte psychologiquement, cela vous aidera à rationaliser, prendre du recul et ainsi diminuer le stress. En appliquant ces conseils vos nuits seront beaucoup plus douces et réparatrices.