Insomnie des séniors : le renforcement musculaire comme remède

L’insomnie chez les séniors est un sujet qui vous intéresse ? Passé 50 ans, les individus mettent plus de temps pour s’endormir. Les nuits tendent à devenir naturellement plus courtes et les réveils nocturnes sont de plus en plus fréquents. Il est possible de lutter contre ce phénomène et de limiter les conséquences sur la santé liées au manque de sommeil chronique. Comment ? Notamment grâce au sport. S’il existe différentes manières de bouger, une activité se distingue pour ses effets bénéfiques sur l’insomnie des séniors : le renforcement musculaire. On vous aide à y voir plus clair sur le sujet.

Comprendre les causes de l’insomnie chez les séniors

Plusieurs facteurs individuels expliquent la diminution du temps et de la qualité de sommeil chez les personnes âgées :

• des changements physiologiques, avec notamment une baisse de la production de mélatonine¹, l’hormone du sommeil, indispensable à l’endormissement ;
• les problèmes de santé comme l’arthrose, l’apnée du sommeil, les douleurs nocturnes ou les maladies dégénératives ;
• la prise de certains médicaments aux effets secondaires sédatifs ou stimulants ;
• des facteurs psychologiques comme l’anxiété et le stress liés à la santé, à l’isolement, à la sécurité financière ou encore au sommeil lui-même qui peuvent aller jusqu’à provoquer de l’insomnie sévère.

Autant de raisons qui perturbent le cycle veille/sommeil. D’où l’importance d’adopter une hygiène de vie globale, dans laquelle le sport joue un rôle central.

Maintenir une activité physique quand on vieillit pour mieux dormir

Source de bien-être physique et émotionnel, le sport est reconnu pour ses bienfaits sur la qualité du sommeil, notamment chez les plus de 60 ans.

Comment l’expliquer ? En journée, notre corps subit une « usure » naturelle. Lorsqu’on pratique une activité physique, cette dépense est plus importante : les muscles sont plus sollicités, les tissus ont donc besoin de se réparer. Le corps déclenche alors une soif plus intense de récupération, favorisant un sommeil plus profond et plus long.

Autre bénéfice, l’exercice stimule la production d’endorphines, de dopamine et de sérotonine. Ces hormones étant reconnues pour avoir un effet positif sur le moral, elles préparent ainsi l’organisme à un endormissement plus serein.

Enfin, pour faire le lien avec les causes de l’insomnie chez les séniors, le sport joue un rôle dans la régulation de la mélatonine.

L’activité physique peut donc devenir un véritable allié pour votre sommeil. Et plus particulièrement si vous pratiquez le renforcement musculaire.

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Le renforcement musculaire : activité préconisée pour lutter contre l’insomnie des séniors

C’est en tout cas ce qu’affirme la méta-analyse publiée dans la revue Family Medecine and Community Health². Pour parvenir à ce constat, des chercheurs ont rassemblé les résultats de 25 études menées sur plus de 2000 participants âgés de 60 ans et plus.

Tous pratiquaient différentes activités (aérobic, renforcement musculaire, équilibre, mix de plusieurs de ces disciplines) et suivaient des programmes d’entraînement d’environ 14 semaines à raison de 2 à 3 séances de 50 minutes par semaine.

En se basant sur le GPSQI (Indice de Qualité du Sommeil de Pittsburgh), ils sont arrivés à la conclusion que l’effet du renforcement musculaire sur le sommeil est encore plus efficient qu’un entraînement comportant des exercices d’aérobie (marche, course, natation, vélo) d’équilibre (montées de marche, marche talon-pointe) ou combiné.

Là où les exercices d’aérobic améliorent la qualité du sommeil de 4,35 points, l’entraînement de résistance monte l’indice à 5,75 points.

Quels exercices de renforcement musculaire sont adaptés aux personnes âgées ?

Mieux dormir oui, mais à condition de suivre un programme de musculation approprié. Parmi les exercices qui pourraient être indiqués par un coach sportif diplômé, ces quelques exemples d’entraînements sont souvent recommandés aux séniors :

• Muscler les bras avec des poids légers : curl des biceps, extension triceps au-dessus de la tête, élévations latérales.
• Renforcer les jambes : squat sur chaise, montée sur point de pieds.
• Travailler les abdominaux sans forcer : gainage, respiration abdominale profonde.
• Entretenir les muscles du bassin : pont fessier, abduction de la jambe en position couchée.
• Travailler le dos : posture du superman, tirage avec élastique.

Bon à savoir : vous reprenez ou commencez le sport ? Pensez à faire un check up complet avant de vous lancer (bilan cardiaque et bilan sanguin).

Sport pour les séniors : la régularité avant tout

Bonne nouvelle, si vous n’appréciez pas réellement le renforcement musculaire, l’essentiel est bien d’éviter la sédentarité et de rester actif pour éviter le syndrome des nuits blanches.

L’Organisation mondiale de la Santé³ recommande d’ailleurs aux plus de 65 ans au moins 150 minutes d’activité modérée à intense par semaine lorsque c’est physiquement possible, soit environ 20 minutes par jour. Par exemple, la marche nordique, l’aquagym, le tai-chi ou la gym douce peuvent aider à vous remettre en mouvement ou à vous maintenir en forme.

D’autres conseils pour mieux dormir après 60 ans

Dans son guide Sommeil : quand il prend de l’âge, L’INSV (Institut du Sommeil et de la Vigilance⁴) partage les conditions favorables pour un sommeil de bonne qualité chez les personnes âgées. En plus de l’activité physique, voici ses préconisations :

• Respecter des heures de coucher régulières.
• Se lever tous les jours à la même heure.
• Adopter une routine de réveil dynamique.
• Faire une courte sieste en début d’après-midi.
• Limiter les excitants après 16 heures.
• Fuir les écrans et les en-cas tard le soir.
• Privilégier un dîner léger, sans café, ni alcool, ni tabac.
• Apprendre à reconnaître les signaux du sommeil.
• Éviter l’automédication au coucher.
• Accepter de se lever si on est réveillé le matin, même très tôt.

Et bien sûr, toujours créer un environnement propice au sommeil dans la chambre avec une température ambiante entre 18 °C et 20 °C, un matelas confortable et une couette naturelle

En bref ? Plus vous restez actif en vieillissant, plus vous agissez contre la modification de la structure du sommeil liée à l’âge. Si vous faites partie des personnes touchées par l’insomnie des séniors, pensez au sport, et plus particulièrement au renforcement musculaire pour mieux dormir.

¹ INSERM : Au lit ! C’est quoi la mélatonine ?

² Family Medecine and Community Health

³ INSERM : Après 65 ans, toute activité est bénéfique pour la santé

⁴ INSV : Sommeil : quand il prend de l’âge