Réveils nocturnes : nos 8 conseils pour les éviter

Les réveils nocturnes concernent 80 % des Français ! En effet, une majorité d'entre nous se réveille en moyenne deux fois par nuit selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)¹. Or, ces interruptions de sommeil peuvent avoir des conséquences néfastes sur notre santé physique ou psychique ainsi que sur notre bien-être. C’est le cas lorsque ces phases surviennent régulièrement. Vous aimeriez dormir la nuit d’un seul trait ? Lisez ces quelques lignes sur les problèmes de réveil nocturne. Nous vous proposons 8 solutions pour les éviter et des pistes pour se rendormir dans la foulée.

Réveil nocturne : définition

Savez-vous que tous les dormeurs se réveillent en cours de nuit ? Des pauses nocturnes surviennent en général entre deux cycles de sommeil, sensiblement à la même heure. En effet, les rythmes de sommeil naturels se composent de 3 à 5 cycles successifs de 1 h 30. Ceux-ci sont entrecoupés de micro-réveils d’une durée de 30 à 40 secondes. Généralement, nous enchaînons le cycle suivant sans prendre conscience de ces interruptions nocturnes.

Cependant, lorsqu’il se prolonge plus longtemps, le micro-réveil nous sort de la torpeur de la nuit. C’est à ce moment précis que nous avons l’impression de rester éveillé en éprouvant des difficultés pour nous rendormir. Un tel réveil se produit plus souvent en milieu et fin de nuit quand le sommeil devient plus léger. Ces stades de sommeil fragmenté sont beaucoup plus fréquents lorsque l’on avance en âge.

Les bonnes pratiques pour éviter de se réveiller en pleine nuit

Pour retrouver un bon sommeil et éviter les nuits agitées, quelques pratiques se révèlent particulièrement efficaces.

1 - Veiller à son environnement

La qualité du couchage est primordiale. Équipez-vous d’un excellent ensemble matelas-sommier, d’une couette naturelle et d’un oreiller confortable pour un sommeil optimal et ainsi vous lever en pleine forme au petit matin. Choisissez la bonne taille de couette en fonction de la taille de votre lit. Par ici pour découvrir notre guide des tailles couette. Vous dormirez beaucoup mieux de cette façon sans vous réveiller la nuit pour récupérer votre couverture. En complément, l’atmosphère de la chambre compte énormément sur votre sommeil. Une pièce sombre et tempérée autour de 16 à 19 °C facilite l’endormissement après un réveil en pleine nuit.

2 - S’éloigner des écrans

Limiter les écrans avant de partir au lit reste l’une des solutions préconisées pour dormir en continu du soir au matin. La télévision ou le téléphone produisent des lumières stimulantes pour votre cerveau comparables à celles du jour. Les rythmes circadiens peuvent alors se dérégler, ce qui amplifie les phénomènes de réveil lors des phases de sommeil.

3 - Se préparer au sommeil

Si vous voulez dormir comme un loir toute la nuit, place à la discipline et à la régularité ! Pour cela, instaurez des routines en soirée contrairement au junk sleep, notamment en conservant la même heure de coucher chaque jour de la semaine. Une activité relaxante peut également vous aider à plonger dans les bras de Morphée plus rapidement. Entre autres, la lecture d’un livre vous met dans de bonnes dispositions pour passer une douce nuit. Pensez aussi à soulager votre vessie avant de vous mettre au lit. Cela vous dispensera peut-être d’un lever au milieu de la nuit. Sachez que la prise d’un bain chaud est déconseillée avant le coucher pour éviter d’accroître votre température corporelle.²

4 - Surveiller son hygiène de vie

L’activité physique reste l’une des clés d’un bon sommeil, tout comme une alimentation saine et équilibrée. Si vous cherchez à réduire les réveils pendant le sommeil, évitez les dîners trop copieux ainsi que les excitants en fin de journée. Caféine, alcool et tabac favorisent non seulement l’insomnie, mais aussi les réveils nocturnes.

5 - Gérer le stress

Si vous êtes exposé au stress, pratiquez des techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation ou la respiration profonde. Les études scientifiques ont identifié une connexion entre les émotions négatives et des neurones particuliers dans les centres nerveux gérant la respiration.³ Pour des troubles anxieux plus sérieux, consultez un spécialiste.

6 - Dormir sans un animal de compagnie

Il est tentant d’autoriser nos animaux domestiques à rester près du lit dans leur corbeille préférée. Seulement, les chiens et les chats évoluent à des rythmes différents des nôtres, sans compter sur les bruitages étranges qu’ils émettent en se reposant. Ils sont champions pour nous tirer de notre sommeil et gâcher notre nuit. Donc, pour mieux dormir sans réveil nocturne, laissez vos compagnons à quatre pattes hors de la chambre.

7 - Utiliser des solutions naturelles pour mieux dormir

Certaines plantes sont reconnues pour traiter les troubles du sommeil. Une infusion à base de valériane, passiflore, houblon, mélisse ou aubépine peut vous aider à mieux dormir toute la nuit.⁴ Cependant, ces plantes sont à utiliser avec précaution, surtout si vous suivez un traitement médical. Parlez-en à votre docteur avant d’y avoir recours.

8 - Traiter les problèmes médicaux

Les réveils nocturnes peuvent être dus à des pathologies comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. L’avis du médecin peut vous aider à trouver une solution efficace pour traiter ces problèmes. Si vos nuits sont entrecoupées de nombreuses pauses pendant que vous dormez, pensez à consulter un spécialiste du sommeil. Ce médecin identifie précisément l’origine de vos troubles.

A lire aussi : Que faire pour trouver le sommeil ?

Les solutions pour se rendormir après une interruption de sommeil

Si malgré toutes ces pistes, vous vous réveillez en cours de nuit, essayez ces quelques conseils.

• Ne regardez pas votre montre : la consultation régulière de l’heure peut augmenter votre anxiété et retarder l’endormissement.
• Évitez les écrans : la clarté de la lumière bleue stimule la rétine : vous peinez à vous rendormir puisque votre cerveau considère que la nuit touche à sa fin.
• Quittez votre lit : si cela fait plus de vingt minutes que vous ne dormez plus, changez de pièce. Lisez un livre ou écoutez une musique douce et relaxante dans une atmosphère tamisée.
• Appliquez des techniques de respiration : vous pouvez utiliser la méthode 4-7-8 (inspiration par le nez en comptant jusqu'à 4, blocage du souffle sur 7 temps et expiration par la bouche pendant 8 secondes, à répéter plusieurs fois). La cohérence cardiaque offre une variante intéressante également.
• Levez-vous définitivement si le réveil se produit tôt le matin et que vous ne parvenez pas à retrouver le sommeil.

Retrouver une excellente qualité de sommeil en éliminant les réveils nocturnes reste à la portée de chacun d’entre nous. En appliquant quelques gestes pour retrouver une bonne hygiène de sommeil, vous parviendrez à reprendre le cours de vos nuits et à savourer vos nuits sous votre couette légère. Pensez à programmer votre alarme !

¹INSV : Conférence de presse Journée du Sommeil - mars 2023

²Ameli : Insomnies : Que faire au quotidien pour mieux dormir - Janvier 2024

³Cerveau & Psycho : Respirer contre l’angoisse - Septembre 2022

⁴Vidal : La phytothérapie dans le traitement de l’insomnie