Qu’est-ce que le junk sleep et comment l’éviter
Junk Sleep : définition et origine
Le junk sleep est devenu populaire sur les réseaux sociaux puisque le hashtag affiche plus de 36 millions de vues sur TikTok !
Définition du Junk Sleep
Un sommeil de mauvaise qualité lié à nos modes de vie est assimilé à du junk sleep. Les personnes se plaignant de ces nuits dégradées peuvent dormir quelques heures d’affilée, mais leur sommeil n’est plus suffisamment réparateur pour mener une vie normale.
Ce phénomène se caractérise par un sommeil :
- d’une durée insuffisante (moins de 7 à 9 heures pour les adultes) ;
- fragmenté (réveils fréquents) ;
- non profond (peu de sommeil paradoxal et profond) ;
- non réparateur (fatigue et somnolence diurnes).
Les adolescents sont particulièrement concernés par ces troubles du sommeil, mais la proportion d’adultes évolue tout autant à la hausse.
Origines du concept de mauvais sommeil
La notion de junk sleep est apparue en 2007 après plusieurs enquêtes menées sur la dégradation de la santé des adolescents. Le Dr Chris Idzikowski, spécialiste au centre de sommeil d’Edinburgh, a utilisé ce terme en 2007 pour alerter la population sur les facteurs impactant la qualité de sommeil.1
Déjà, à l’époque, un sondage mené auprès de jeunes Britanniques âgés de 12 à 16 ans par The Sleep Council laissait apparaître des tendances qui n’ont fait que s’amplifier au fil des années. Les réponses montraient qu’un tiers des interrogés dormaient entre 4 et 7 heures par nuit. Pire, 25 % d’entre eux avouaient s’endormir au moins une fois par semaine devant la TV ou leurs appareils électroniques. Aujourd’hui, le problème est plus que d’actualité. En 30 ans, les Français ont perdu 1 h 30 de sommeil en passant sous la barre des sept heures par nuit en 2023.2 La moitié d’entre eux affirment consulter leur téléphone avant le coucher.
L'importance d'un sommeil de qualité
Si nous passons en moyenne 25 années de notre vie à dormir, c’est que ces besoins sont vitaux pour notre organisme. Les bénéfices d’une bonne nuit récupératrice sont prouvés sur le plan physique, psychologique et intellectuel.3
La réparation de notre organisme
Bien dormir améliore la remise en forme des dormeurs. Pendant la nuit, nous sécrétons une hormone de croissance contribuant à la formation et à la réparation des tissus musculaires, osseux et cutanés. Le junk sleep perturbe la production de cette substance ainsi que l’élimination des toxines. Adopter une bonne hygiène de sommeil accélère la récupération de la fatigue physique.
Une meilleure santé
Savez-vous que dormir moins de six heures par nuit nous expose quatre fois plus aux risques de contracter un rhume 4? Bien dormir éloigne notre organisme des infections puisque notre système immunitaire se renforce lors du sommeil profond. Une nuit complète protège notre corps de nombreuses maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète, les problèmes cardiovasculaires et bien d’autres pathologies.
L’incidence sur la mémoire et l'apprentissage
Vous avez l'impression que votre mémoire flanche ? En dormant, des mécanismes chimiques se produisent pour connecter les neurones entre elles, et ainsi faciliter la circulation d’information. Les synapses permettent de consolider notre mémoire, de stocker et d’organiser nos nouvelles connaissances dans les phases nocturnes. Par ailleurs, le fait de mal dormir accentue le manque de concentration.
La gestion du stress
De bonnes nuits régulent notre stress. L'épidémie de COVID-19 a notamment mis en évidence le lien entre détérioration du sommeil et santé mentale. La qualité de nos cycles nocturnes joue sur notre humeur. Un sommeil néfaste entraîne de l’irritabilité, des comportements agressifs, voire dépressifs menant à des conflits et des difficultés relationnelles.
Les causes du junk sleep
Plusieurs éléments accentuent le mauvais sommeil.
Les facteurs environnementaux
En premier lieu, l’environnement peut accélérer la dégradation du sommeil et mener au junk sleep. Le confort de notre couchage joue un rôle prépondérant, à savoir la literie et les accessoires qui peuvent être à l’origine de douleurs corporelles. Autre paramètre important à considérer : la température inappropriée de la chambre en présence de pièces surchauffées ou de passoires thermiques.
Le bruit et la lumière sont également des sources de sommeil peu réparateur. Un voisinage bruyant ou l’agitation sous vos fenêtres sont autant de facteurs qui peuvent troubler votre sommeil. Quant à la lumière, une surexposition à un éclairage naturel ou artificiel peut perturber la production de mélatonine en soirée, cette hormone favorisant l'endormissement.
À lire aussi : Quelle est la température idéale pour dormir ?
Les comportements et habitudes néfastes
Comment ne pas aborder la mauvaise hygiène de vie lorsque l’on parle de junk sleep ? L’un des problèmes majeurs est reconnu : la consultation des écrans avant le coucher retarde l'endormissement, puisque la rétine assimile la lumière bleue à la clarté du jour. Parmi les mauvaises habitudes, l’irrégularité des heures de couchers et de levers perturbe également votre cycle de sommeil naturel. Notez qu’un manque d’exercice physique et d’exposition à la lumière du jour est reconnu comme un obstacle au sommeil réparateur. Il en va de même avec la prise de stimulants avant le coucher, à l’image du café, de l’alcool ou d’autres substances excitantes. Cette habitude aggrave l’agitation nocturne.
Le stress et l'anxiété
Le stress et l'anxiété sont souvent la cause d’un sommeil de mauvaise qualité. Ressasser ses idées négatives avant le coucher retarde la phase d’endormissement et accroît les risques de réveil nocturne. L’une des origines du stress provient des notifications permanentes avec leur caractère d’urgence et le besoin de réponse immédiate. Ces sollicitations continues aggravent le phénomène de junk sleep.
Les méthodes pour se protéger du junk sleep
Reprendre de bonnes habitudes de vie permet d’éloigner les problèmes d’insomnie et de sommeil agité.
Créer un environnement propice au sommeil
L’une des solutions pour éliminer le junk sleep passe par l’aménagement d’un environnement douillet et chaleureux. La qualité du couchage est primordiale pour créer un cocon protecteur. Optez pour un ensemble matelas-sommier avec un maintien adapté. En complément, une douce couette et un oreiller confortable assurent des conditions idéales pour passer une excellente nuit. Côté éclairage, installez des rideaux occultants aux fenêtres, et utilisez une lumière douce avant le coucher en évitant les lumières des écrans bien sûr ! Baissez le thermostat à 16 et 18°C et préférez une couette bien chaude.
Adopter des routines pré-sommeil saines
Si vous voulez adopter une discipline de sommeil autre que le mode junk, instaurez une routine de coucher régulière. Partir au lit et se lever à la même heure, quel que soit le jour de la semaine, vous aidera à réguler votre sommeil. Éteignez vos smartphones et tablettes au moins une heure avant de vous coucher. La réduction du temps d’écran est nécessaire pour mieux dormir. Et si malgré tout, vous regardez votre série préférée, mais que vos paupières se ferment, inutile de lutter : c’est l’heure de dormir !
Mieux gérer le stress et l'anxiété
La période actuelle est peut-être particulièrement stressante. Essayez les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation ou la cohérence cardiaque. Ces pratiques aident à réguler le stress et l’humeur changeante. Prévoyez aussi un moment agréable avant d’éteindre la lumière comme un bain relaxant, une tisane réconfortante ou la lecture d’un livre doudou.
Le junk sleep est à l’image de nos modes de vie actuels où nous sommes sur sollicités, y compris à l’heure du coucher. Un environnement nuisible et le stress font également partie des facteurs menant à ce type de sommeil agité. Fort heureusement, cette forme de nuit peu réparatrice peut être régulée en adoptant de bonnes résolutions cocooning. Déconnexion, rituels du coucher, espace de nuit préservé ou couettes et oreillers en duvet sont autant de clés pour retrouver un doux sommeil apaisant.
1NBC News : “Junk Sleep” damaging teenagers’ health - 2007
2France Info : Comment le sommeil des Français s’est dégradé - Juin 2023
3Institut national de Vigilance et de Sommeil (INSV) : Tout savoir sur le sommeil
