Que faire pour trouver le sommeil ?

Depuis quelque temps, vous n’arrivez pas à fermer l’œil de la nuit. Il faut reconnaître que trouver le sommeil reste un défi pour un grand nombre de personnes. Les études récentes montrent que nous avons perdu 1h30 de sommeil en 50 ans. À présent, nos nuits durent en moyenne 6h42¹, en dessous des sept heures recommandées pour bien récupérer. En cause, on relève les nombreuses sollicitations qui mobilisent notre attention le soir. Seulement, comment retrouver une bonne qualité de sommeil ? Et surtout, quelles solutions privilégier pour éliminer les problèmes d’endormissement. Si vous vous demandez que faire pour trouver le sommeil, voici les clés pour passer de meilleures nuits, et ce dès le coucher.

Que signifie l’expression « Trouver le sommeil »

Lorsque l’on dit que l’on trouve le sommeil, deux notions importantes entrent en jeu.

Se caler sur les cycles de sommeil

Trouver le sommeil consiste à enclencher les cycles de sommeil. Quand ces cycles commencent, vous accédez aux portes du sommeil. Ce sont les signes qui vous indiquent qu’il est temps de partir au lit. Entre autres, vous commencez à bâiller, vos paupières sont lourdes et votre nuque devient raide. Vous êtes également sujet à des phases de micro-sommeil. Ces indicateurs sont autant de pistes pour vous faire comprendre que votre corps est prêt à sombrer dans le sommeil. Si vous écoutez ces signes, vous vous mettez dans de bonnes dispositions pour dormir.

En revanche, le fait de lutter contre les signes d’endormissement retarde l’entrée dans le sommeil. Il vous faudra alors attendre le cycle suivant pour parvenir à vous endormir. Notez que plus la dernière phase de sommeil est éloignée, plus ces portes du sommeil sont marquées. C’est ce qui se passe en fin de journée, après une longue période de veille diurne.

Dormir pendant plusieurs cycles successifs

Les statistiques indiquent que le temps d’endormissement des Français dure en moyenne 25 minutes². Les spécialistes du sommeil recommandent de respecter l’enchaînement des cycles pour trouver un sommeil de qualité. Vous commencez votre nuit par un sommeil léger. C’est au cours de ce moment que vous glissez doucement dans les bras de Morphée. Puis, le sommeil profond prend le relais. Il s’agit de la phase de récupération la plus importante. Enfin vient le temps des rêves avec le sommeil paradoxal. Les trois phases constituent un cycle entier.

Notez que le sommeil lent profond est plus intense en première partie de nuit. Au petit matin, le sommeil paradoxal dure plus longtemps. C’est pourquoi vous avez l’impression d’avoir mémorisé vos rêves au réveil puisqu’ils sont davantage présents en fin de nuit. Bien trouver le sommeil, découvrez cette notion dans l’émission La santé d’abord.

Trouver le sommeil n’est pas si simple

Nous sommes inégaux face au sommeil. Tout dépend de nos rythmes naturels.

Des chronotypes propres à chacun

Vous êtes plutôt du matin, c’est-à-dire que vous vous couchez tôt et vous vous levez tôt en ayant atteint votre quota d’heures de sommeil ? C’est ce que l’on appelle le chronotype, cette faculté naturelle à être plus en forme et efficace le matin ou le soir. Ce phénomène est directement lié à notre horloge interne.

Il existe donc des dormeurs au profil « lève tôt », d’autres plutôt « lève tard » ainsi que des chronotypes intermédiaires. Il est important de respecter son chronotype en s’écoutant au moindre signe de fatigue. Si vous n’arrivez pas à le définir, des tests permettent de déterminer ce rythme naturel qui aide à programmer le sommeil. Notez que le chronotype évolue tout au long de notre vie. Plus nous avançons en âge, plus notre endormissement survient tôt avec un réveil aux aurores.

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Des biorythmes naturels à respecter

Chacun d’entre nous suit son propre rythme biologique. Celui-ci agit comme une horloge qui tourne par cycles de 24 heures, la fameuse horloge circadienne. Ce biorythme règle tout particulièrement l’alternance veille-sommeil. Lorsque ces temps sont équilibrés, nos journées et nos nuits sont régulières. En revanche, en l’absence de synchronisation des rythmes biologiques, il est plus difficile de profiter de bonnes nuits de repos. C’est le cas lors des décalages horaires ou à l’occasion du changement d’heure en été ou en hiver. Ces nouveaux rythmes imposent une adaptation de l’organisme pour parvenir à dormir naturellement.

Les solutions pour trouver le sommeil rapidement

Pour s’endormir facilement lors du coucher, il est indispensable d’adopter de bonnes pratiques et se préparer au sommeil.

L’apaisement avant le coucher

Si vous cherchez à trouver rapidement le sommeil sur votre oreiller moelleux, vous pouvez appliquer des méthodes permettant de calmer votre énergie le soir. Des disciplines comme la relaxation ou la méditation contribuent à se détendre en fin de journée. La pratique de la cohérence cardiaque facilite l’endormissement en début de soirée ou lors d’un réveil nocturne. Cette technique de respiration basée sur les battements du cœur est reconnue pour sa faculté à calmer son mental et à faire oublier le stress.

La lecture pour se calmer avant de dormir

Parmi les activités relaxantes, la lecture reste un grand classique en attendant de s’endormir. Le fait de se concentrer sur l’histoire aide à oublier les tracas de la journée qui viennent perturber l’endormissement. Privilégiez la lecture d’un ouvrage papier ou sur une liseuse pour tomber de sommeil rapidement. Cette même activité sur un écran de smartphone ou de tablette est contre-productive.

L’adoption du zéro écran avant de se coucher

Évitez la consultation des écrans en soirée. Les professionnels du sommeil conseillent d’éteindre smartphone, tablettes et TV deux heures avant le coucher. La lumière bleue renvoyée par ces appareils trompe la rétine qui l’assimile à de la lumière naturelle. La production de la mélatonine est ainsi bloquée tant qu’elle voit cette lumière. Pour parvenir à vous endormir, vous devez donc faciliter la libération de l’hormone du sommeil en baissant la luminosité.

Des accessoires de literie de qualité

Parmi les actions en faveur d’un bon sommeil, il est bien évidemment recommandé de choisir des équipements de literie de qualité. Un ensemble matelas-sommier confortable fait partie des basiques à privilégier si vous cherchez à dormir plus facilement le soir. Les accessoires sont tout aussi importants comme un oreiller moelleux, une couette de lit douillette.

Pour cela, choisissez-les en matières naturelles comme les plumes et le duvet d’oie et de canard. Ces textures sont recherchées pour leurs propriétés thermorégulatrices, anti-transpirantes et hypoallergéniques. Voici d’excellentes conditions pour s’endormir plus rapidement.

En bref, les recommandations Castex pour bien s’endormir :

• Adopter une couette en duvet et un couchage de qualité.
• Repérer les signes d’endormissement pour se coucher à la bonne heure.
• Instaurer des rythmes veille/sommeil réguliers.
• Privilégier des activités calmes avant de partir au lit.
• Baisser l’intensité de la lumière en fin de journée.
• Éviter les écrans en soirée.

^{1 et 2} Santé publique : Les temps de sommeil en France - mars 2019