La lumière bleue a-t-elle un vrai impact sur notre sommeil ?
La lumière bleue : qu’est-ce que c’est ?
La lumière bleue incarne une partie du spectre lumineux visible par l’œil humain. Elle est présente naturellement dans les rayons du soleil qui constituent la plus grosse source de lumière bleue à laquelle nous pouvons nous exposer. On la retrouve également sous sa forme artificielle dans l’éclairage public, les phares des voitures ou encore les écrans des téléviseurs LED, les tablettes, les smartphones et les ordinateurs.
Pourquoi la lumière bleue perturbe-t-elle notre sommeil ?
Différentes nuances de bleu composent cette lumière. La partie bleu-turquoise est essentielle à notre rythme jour-nuit. Elle aide notre horloge interne à réguler nos cycles de sommeil et d’éveil (cycle circadien). En revanche, la lumière bleu-violet, plus intense et énergique, peut, en particulier le soir, avoir des effets néfastes sur le sommeil. Notamment en cas d’utilisation prolongée des écrans.
L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance1, a identifié deux répercussions négatives sur le sommeil :
- Le dérèglement de l’horloge biologique. Celui-ci provoque un retard de l’endormissement dû à une stimulation accrue des récepteurs de la rétine par la lumière bleue qui bloque la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil).
- Le maintien de l’excitation cognitive. Cette dernière empêche l’instauration du sommeil en soirée et jusque dans la nuit par « l’effet sentinelle » si le smartphone reste allumé et à proximité.
Ce deuxième point est appuyé par les résultats de l’étude de Santé Publique France2 publiée en 2019. Ils démontrent que le temps de sommeil moyen des Français âgés de 18 à 75 ans est descendu à 6 h 42, sous la barre des 7 heures recommandées pour assurer une bonne récupération. En cause ? Le bruit des villes, le temps de travail et les trajets quotidiens, mais également l’attrait pour les écrans le soir.
Lumière bleue et troubles du sommeil chez l’enfant
Les plus jeunes et les adolescents sont particulièrement sensibles aux effets de la lumière bleue. TV, jeux vidéos, smartphones… une exposition excessive (notamment jusque tard le soir) peut entraîner des difficultés d’endormissement, une augmentation de la vigilance et l’inhibition de la sécrétion de mélatonine.
La dette de sommeil qui en résulte mène à des problèmes de concentration et d’apprentissage en journée (baisse des résultats scolaires) et à des troubles du comportement3.
L’impact de la lumière bleue sur notre sommeil est donc considérable. Comment s’en prémunir ? En adoptant une bonne hygiène de sommeil, c’est indispensable pour assurer la recharge d’énergie et profiter pleinement de ses effets bénéfiques avérés sur la santé physique et mentale.
Comment créer un environnement propice au sommeil ?
Retrouvez ci-dessous des pistes pour limiter les endormissements difficiles et les réveils nocturnes à répétition en adoptant une utilisation appropriée des appareils numériques (ainsi que quelques astuces supplémentaires que nous vous avons glissées par la suite).
Limitez l’exposition à la lumière bleue le soir pour un sommeil réparateur
Imposez-vous un couvre-feu digital au moins 1 à 2 heures avant de vous coucher. Concrètement ? Vous pouvez par exemple mettre votre smartphone de côté, remplacer le film du soir par une lecture ou un moment de partage en famille, adopter une routine sommeil (livre, étirements, infusion, soins, …) bref, tout ce qui peut vous détendre au calme.
Notez que l’objectif n’est pas de vous priver, mais plutôt d’éviter une surexposition aux écrans. Par exemple, si vous y tenez, préférez un épisode de votre série favorite au marathon de la saison entière sur la soirée. Et comme pour toutes les nouvelles habitudes, on y va progressivement afin de tenir sur la durée !
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Utilisez des filtres anti lumière bleue
La plupart de ces appareils numériques sont équipés d’un filtre anti-lumière bleue. Il suffit de l’activer dans les paramètres. Par exemple, chez Apple, cela se fait via « Night Shift », et sur Samsung, vous retrouvez la fonction de protection du confort visuel dans « affichage ». Si votre appareil n’a pas cette option, des protections d’écran spéciales en film hydrogel ou des lunettes anti-lumière bleue peuvent être une solution4.
Respectez votre rythme et vos besoins de sommeil
Parfois, il y a des signes qui ne trompent pas. Vous bâillez ? Vos yeux se ferment ? Vous passez par des phases de somnolence ou de micro-sommeil ? Votre corps vous rappelle simplement qu’il est temps de partir vous coucher. L’ignorer, c’est prendre le risque de manquer le premier cycle de sommeil, le plus réparateur, et de devoir attendre un long moment avant le suivant.
Réduisez votre consommation d’excitants pour faciliter l’endormissement
Limitez le thé, le café, le chocolat noir, les boissons énergisantes surtout après 14 h. Si vous aimez vous délecter de boissons chaudes, privilégiez plutôt les infusions relaxantes à base de camomille, de tilleul ou de verveine par exemple, qui favorisent la détente et préparent votre corps au sommeil.
Réorganisez votre chambre pour mieux dormir
Vous pouvez optimiser votre espace de sommeil afin de passer des nuits plus réparatrices :
- Maintenez la température de la pièce entre 18 °C et 19 °C et pas au-delà de 20 °C.
- Investissez dans un ensemble sommier-matelas à votre taille.
- Privilégiez le choix d’accessoires de literie de qualité comme une couette naturelle
- Limitez les bruits parasites comme les notifications de smartphones.
- Éteignez les lumières et fermez les rideaux pour être dans le noir total.
- Laissez les écrans dans une autre pièce pour réduire l’impact de la lumière bleue sur le sommeil.
En comprenant les mécanismes qui lient la lumière bleue et le sommeil, vous avez désormais toutes les clés en main pour retrouver des nuits paisibles. Si vous pensez devoir ajuster vos habitudes, adoptez quelques gestes simples comme limiter l’exposition aux écrans le soir, créez une routine propice au sommeil et privilégiez une literie de qualité. Vous offrirez à votre corps et à votre esprit les conditions idéales pour une récupération optimale.
1Institut National du Sommeil et de la Vigilance : Sommeil et nouvelles technologies
