Passage à l’heure d’été : Quelques conseils pour effectuer la transition en douceur

La fin du double changement d'heure saisonnier est prévue, mais pas avant l'année prochaine. En effet, la mesure mise en place en 1973 avec pour objectif de faire des économies d'énergie est contestée depuis longtemps à cause des bénéfices économiques trop limités en comparaison de l’impact réel sur la santé. Le but était de faire correspondre au mieux les heures d’activités et les habitudes de consommation des citoyens avec celles de l’ensoleillement naturel, et ainsi limiter l’usage de l’éclairage artificiel.

En attendant, la date du changement d'heure d'été 2020 est donc bien programmée le dimanche 29 mars à 2h00 du matin. Les Français comme la plupart des Européens vont perdre 60 minutes de sommeil (il faudra avancer sa montre de 60 minutes pour la régler à 3 heures).

Afin que la transition de l'heure d'hiver à l'heure d'été se fasse le plus en douceur possible, il est possible d'adopter quelques mesures simples. L’idée étant d’éviter de contracter une dette de sommeil préjudiciable. Pour cela il convient d'adopter des conditions qui permettent d'optimiser la qualité plutôt que le temps de sommeil.

Quelles sont les conséquences du changement d’heure sur notre organisme ?

Notre société est en dette de sommeil, nous dormons en effet en France, 1h30 de moins qu’il y a 50 ans ! Or,  le passage à l'heure d'été ampute notre sommeil d'une heure et va donc aggraver cette dette. Les symptômes les plus habituels de cette fatigue saisonnière sont des troubles de l’humeur, une baisse de la capacité de concentration, ou des troubles de l’appétit. On observe aussi une hausse des accidents de voiture et une augmentation de 5% des crises cardiaques dans les jours qui suivent le passage à l’heure d’été, dans les cas les plus graves.

Pourquoi ces symptômes sont-ils accrus au printemps ? 

D’une part la mélatonine, l’hormone du sommeil, a besoin pour s’activer de 2 heures d’obscurcissement progressif. La clarté supplémentaire du soir lors de l’heure d’été entraîne un coucher plus tardif, et une réduction du temps de sommeil. D’après les spécialistes, il nous faudrait 20 jours après un changement d’heure pour retrouver un rythme adapté. 

D’autre part, avec le changement, le sommeil serait plus fragmenté et moins réparateur, et nombre de personnes souffriraient de troubles d’endormissement.

Le changement d'heure est considéré par certains scientifiques comme encore plus néfaste sur la santé que le décalage horaire lors de voyages, puisque nos activités restent inchangées. Nous devons, sans changer notre quotidien, décaler toutes nos activités qui sont des repères temporels, comme, l’heure du réveil du repas ou du coucher.

Des personnes sont plus vulnérables au changement d'heure, notamment les personnes âgées dont le rythme circadien s’adapte moins vite avec l’âge, qui sont plus habituées à des horaires fixes. Les enfants sont aussi plus sensibles aux variations de la lumière au moment de du réveil et du coucher la nuit.

Pour affronter ce bouleversement en toute sérénité et ne pas accumuler trop de fatigue, nous allons vous donner quelques conseils et astuces pour que vous et vos enfants dormiez bien.

Nos 5 conseils pour petits et adultes, pour bien s’adapter au passage à l’heure d’été 

• J-5 :Les scientifiques préconisent de procéder à un changement progressif des horaires de coucher et de réveil, plutôt que de changer de 60 minutes d’un seul coup en fin de semaine.Il est donc recommandé de décaler vos heures de coucher tous les jours de quelques minutes, pour que le changement d’heure ne soit pas trop brutal. Pour les bébés et jeunes enfants, reculez très progressivement, l’heure de repas, bain, de coucher de 15 minutes par jour. Fermez volets et rideaux pour que la lumière du jour n’entre pas dans la chambre le soir. En effet, bébé s’endormira et se réveillera désormais avec la lumière du jour alors qu’il se couchait et émergeait dans la pénombre. 

•  La veille : Evitez les excitants après 16 heures le samedi précédent le changement d’heure, et prenez un repas léger au moins deux heures avant de se coucher. Limitez le stress dû à la peur de ne pas se réveiller en programmant vos équipements électroniques non connectés à internet. Le samedi soir, couchez vous plus tôt que d’habitude sous votre couette gonflante et maintenez dans votre chambre une obscurité la plus complète possible. En effet, l’hormone qui régule notre rythme circadien, la mélatonine, est sécrétée par l’obscurité.

• Le jour J : Une courte sieste le dimanche (pas plus de 30 minutes) vous permettra de faciliter la transition pour être en forme le lundi venu. Pratiquez des activités relaxantes pendant la journée, et le soir venu, buvez une infusion de camomille et couchez-vous tôt. Profitez du dimanche pour passer de la couette d’hiver à une couette plus tempérée, qui sera plus adaptée aux températures printanière. 

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•  Les jours qui suivent le changement d’heure : Reposez-vous le plus possible dans la semaine qui suit le changement d'heure, en effectuant des siestes par exemple.Surtout, couchez-vous et réveillez-vous à la même heure, même le weekend ! Votre horloge biologique a besoin de repères : un rythme régulier de lever et de coucher permettra de vous « recaler » plus facilement.

•  A long-terme : En complément de ces pratiques du quotidien, le recours à une cure de magnésium est recommandé, surtout chez les femmes. Dans tous les cas si la fatigue ou d'autres symptômes persistent, n'hésitez pas à consulter un médecin. Pratiquez un peu d’exercice, ainsi vous secréterez de la sérotine, un régulateur naturel de l’humeur, et serait donc plus apaisé au coucher. Pendant vos pauses, ou avant de vous endormir, pratiquez des exercices de relaxation ou de méditation, en vous recentrant sur votre respiration et en détendant votre corps, ce qui vous permettra aussi de réguler vos émotions, les influences du changement d’heure sur votre humeur.

Rassurez-vous, la plupart des personnes ont la capacité biologique d’absorber le changement d’heure sans conséquence sur la santé. Il est inexact de comparer le changement d’heure saisonnier au « jet lag », car ce dernier concerne les troubles liés à la désynchronisation des horloges biologiques à la suite d’un déplacement en avion à travers, au moins trois fuseaux horaires.  Il n’est donc pas possible de parler d’effets négatifs liés à un décalage horaire, lorsque celui-ci est inférieur à 3 heures.

A quand la fin du changement d’heure ?

Le processus lancé par l'Union européenne pour mettre fin au changement d'heure est entamé depuis plus d'un an.

La fin du changement d'heure a été mise en question par le Parlement européen en septembre 2018. Pour avoir lieu, la suppression du double changement d'heure saisonnier doit être votée par le Parlement européen et la Commission européenne. Ces deux entités s'appuient également sur chacun des Etats-membres de l'UE pour trouver un accord sur le fuseau horaire qui sera gardé à terme.

Une première grande consultation citoyenne auprès des citoyens européens a été réalisée à l'été 2018 : 84% des 4,6 millions de sondés ont été favorables à la fin du changement d'heure.

La France a lancé 6 mois plus tard, un grand questionnaire en ligne organisé par la Commission des affaires européennes de l'Assemblée nationale. 83% des Français se sont prononcés favorablement à la fin du changement d'heure, et 59% ont dit préférer rester à l'heure d'été. Le 26 mars 2019, les eurodéputés se sont également prononcés en faveur de la fin du changement d’heure. Ces votes constituent des prises de positions sur lesquelles s'appuieront les négociations futures avec la Commission européenne.

Ainsi, pour assurer toutes ces étapes menant vers la fin du changement d'heure, ainsi que sa mise en œuvre technique, le délai de fin effective du changement d'heure a été repoussé à 2021.