Comment bien dormir avant une compétition sportive ?

L’été 2024 vibre au rythme des Jeux olympiques et paralympiques en France ! Qui dit événement exceptionnel dit préparation de pointe pour les compétiteurs. Parmi les points sensibles se trouve le sommeil des athlètes… Usain Bolt affirmait que le sommeil représentait la partie la plus importante de son entraînement après ses records sur le 100 m et le 200 m à Pékin en 2008. Pourtant, à l’approche des épreuves, les nuits des champions peuvent devenir chaotiques. L’excitation, la peur ou la pression perturbent souvent le repos avant la compétition tant attendue. Il en va de même pour les amateurs dans le cadre d’un challenge physique. Peut-être avez-vous déjà regardé les heures défiler la nuit précédant un événement à fort enjeu ? Pour éviter l’ultime nuit blanche, découvrez comment bien dormir la veille d’une compétition sportive.

Sensibiliser les sportifs sur les troubles de sommeil selon les épreuves

L’INSEP (Institut national du sport, de l’expertise et de la performance) suit les sportifs en analysant leur hygiène de vie ainsi que leurs performances¹. L’organisme décrypte notamment la qualité de sommeil avant, pendant et après une compétition.

Selon la discipline pratiquée, les sportifs ne réagissent pas de la même façon. Une étude menée en 2020 met en évidence que près de 45 % de nageurs et 20 % d’athlètes peinent à dormir avant une échéance importante. La différence est plus marquée entre les hommes et les femmes. Pour preuve, les footballeurs masculins parviennent à trouver le sommeil plus facilement que leurs collègues féminines. 10 % d'entre elles déclarent éprouver des difficultés pour s’endormir. Les recherches montrent également que 69 % des sportifs individuels rencontrent des perturbations précompétitives de sommeil contre 60 % dans les sports collectifs². Les compétitions impressionnent davantage les athlètes évoluant seuls.

 

Comprendre l’incidence du sommeil sur les sensations et les résultats

Se présenter sur le terrain de jeu avec un déficit ou des réserves de sommeil peut faire la différence avec ses adversaires.

Un manque de sommeil ponctuel n’affecte pas les performances sportives

Mal dormir la veille d’une épreuve sportive n’influence pas forcément notre énergie. C’est ce qui ressort d’une étude allemande réalisée auprès de sportifs les jours précédant leur épreuve qualificative³. Les chercheurs ont pu constater qu’une seule mauvaise nuit n’a pas d’incidence significative sur les résultats des compétiteurs. Une restriction précoce, à savoir un décalage d'endormissement, est même préférable à une restriction tardive correspondant à un lever aux aurores.

Des tests ont également été effectués auprès de nageurs en les privant de 2,5 heures de sommeil quatre nuits consécutives avant les qualifications⁴. Mis à part l’humeur et la sensation de fatigue, les résultats de la majorité des athlètes sont plutôt stables. Leur capacité respiratoire, leur force et leur performance atteignent les seuils habituels.

En parallèle, les équipes médicales ont suivi des haltérophiles privés de sommeil dans ces mêmes conditions. Ils n’ont constaté aucune incidence sur les efforts maximaux dans des postures classiques telles que le développé couché ou le soulevé de terre. En revanche, l’effort prolongé devient plus problématique avec le cumul de fatigue.

Un cumul de sommeil peut améliorer les résultats sportifs

La quantité de sommeil joue sur les performances des athlètes. Des chercheurs de Stanford ont obligé des basketteurs américains et des nageurs à rester au lit pendant au moins dix heures d’affilée⁵. Les résultats ont été plus que bénéfiques en termes de précision, de vitesse et de réactivité. Moins fatigués, les compétiteurs ont apprécié l’état de bien-être dans lequel ils évoluaient après les cinq à sept semaines de tests.

Comme le précise Mathieu Nédélec, chercheur en physiologie à l’INSEP, le sommeil reste déterminant pour viser des performances à haut niveau⁶. Les sportifs qu’il suit veillent à la qualité de leur sommeil, et même aux réserves d’heures de repos avant une épreuve importante.

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Bien dormir la veille d’une compétition sportive : 8 astuces de compétiteurs

Les champions olympiques sont attentifs à la qualité de leur sommeil avant d’aller affronter leurs concurrents. Voici 7 astuces qu’ils appliquent la veille d’une échéance décisive.

1 - Prévoir un surmatelas à haute capacité thermique

À l’occasion des Jeux olympiques de Paris en juillet et août 2024, les joueurs de rugby de l’équipe de France dorment sur un surmatelas capable de diminuer leur température corporelle nocturne. Ce dispositif a été conçu pour pallier les effets de la canicule estivale. Voilà des conditions idéales pour se reposer avant le jour J !

2 - Prendre un bain froid

L’INSEP recommande de prendre un bain froid avant de se coucher, en immergeant également la tête. Cette technique rudimentaire est reconnue pour augmenter la profondeur du sommeil et éviter les micro-réveils la nuit. 

3 - S'équiper avec des bons accessoires de literie

On ne le répètera jamais assez, pour bien dormir, il faut être bien équipé : le matelas et le sommier sont importants certes, mais le choix de la couette et l'oreiller en sont tout autant. Opter pour des accessoires de lit de qualité et naturels est notre conseil. Une couette naturelle en duvet est moelleuse, gonflante, respirante, anti-transpirante et anti-acariens, ce qui favorisera un sommeil optimal.

4 - S’accorder des temps de relaxation

Il est important de prévoir du temps pour vous recentrer sur le moment présent. Pour cela, les techniques de respiration permettent d’oxygéner votre corps et d’adapter votre rythme cardiaque à vos inspirations et expirations. Yoga, sophrologie, cohérence cardiaque : il existe de nombreuses méthodes pour vous détendre et tomber dans les bras de Morphée avant de concourir.

5 - Programmer une sieste la veille du grand jour

Lorsque les veilles de match ou de courses sont problématiques, adoptez un temps de sieste pour détendre votre organisme et récupérer toutes vos forces. Vous pouvez savourer ce moment de retour au calme avant le rush des épreuves sportives.

6 - Se coucher lorsque le besoin s’en fait sentir

Écoutez votre corps en partant au lit dès que les premiers signes de fatigue apparaissent. Vos paupières deviennent lourdes ? Il est temps de vous coucher. Vos cycles de sommeil sont dans les starting-blocs… Profitez-en !

7 - Éviter les lumières des écrans

Les smartphones, tablettes ou télés connectées émettent de la lumière bleue qui nuit à la qualité de sommeil. Si vous voulez bien dormir avant d’affronter les autres concurrents, coupez ces distractions une heure avant le coucher.

8 - Accepter de mal dormir

Les différentes études menées auprès de sportifs ont prouvé qu’une seule nuit blanche n’affecte pas les performances. Si le sommeil n’est pas au rendez-vous avant la date de compétition, restez donc serein. La préparation sportive et le quota de sommeil engrangé jusqu’ici vont entrer en action lors des compétitions. C’est le travail en amont qui compte, et non la dernière nuit.

En vous inspirant des champions olympiques, vous pouvez aborder cette veille de compétition sereinement et ainsi briller sur votre terrain favori. Vive le sport, et vive le sommeil sous nos couettes légères !

¹INSEP : Sommeil et performance - Mai 2022

²INSEP & Université de Paris : Thèse sur le sommeil du sportif de haut niveau par Anis Aloulou - Septembre 2020

³National Library of Medicine : Effects of acute sleep loss on physical performance - Juin 2022

⁴National Library of Medicine : Sleep in elite athletes - 2014

⁵National Library of Medicine : The effects of sleep extension on the athletic performance - 2011

⁶France Info : L’INSEP explore les atouts du sommeil sur les athlètes - Février 2024