Conseils pour affronter une nuit courte
Le manque de sommeil : des journées à haut risque
Lorsque le quota de sommeil n’est pas atteint, votre cerveau lutte pour rester en état d’éveil. L’attention diminue et l’état de somnolence guette. L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) recense les conséquences néfastes d’un manque de sommeil. Parmi celles-ci, la somnolence multiplie par 8,2 % les risques d’accident 1. Si vous envisagez de peu dormir, privilégiez alors le covoiturage ou empruntez les transports en commun pour vous déplacer.
Des difficultés de concentration sont également possibles, ce qui peut poser problème en période d’examen. En parallèle, les troubles de l’humeur s’accentuent avec la fatigue : dormir peu augmente les chances d’être stressé ou irritable. Quoi qu’il en soit, la journée suivante sera forcément perturbée en raison du déficit de sommeil.
Anticiper une nuit blanche : sommeil d’avance à prévoir
Une brève nuit s’anticipe si vous en avez la possibilité. Pour garder la forme, vous pouvez avancer l’heure du coucher les nuits précédentes afin d’accumuler du sommeil. La veille, programmez une sieste de 15 à 20 minutes pour ressentir davantage d’énergie lors de la période nocturne de veille.
La tentation voudrait que l’on boive moult cafés ou boissons excitantes pour tenir le coup. Or, ces breuvages peuvent être contre-productifs. Vous ressentirez une forte fatigue en cours de soirée, au moment où vous aurez besoin de leur efficacité.
Traverser une nuit sans dormir : l’enjeu de rester éveillé
Durant une courte nuit ou une nuit blanche, vous allez devoir rester en alerte. Pour y parvenir, l’alimentation joue un rôle important. Misez sur les protéines plutôt que sur les glucides. Les sucres rapides stimulent la production d’insuline, ce qui provoque à coup sûr un coup de pompe pendant les heures de maintien en éveil.
Si vous voulez veiller tard, le café ou les boissons énergétiques vous aident à garder l’attention. Évitez toutefois l’alcool qui entraîne les mêmes effets que les glucides. Pour conserver votre créativité ainsi que votre faculté d’apprentissage, intégrez des pauses en réalisant des exercices de gym. Ces mouvements stimulent la circulation du sang dans votre cerveau.
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Nos 9 conseils pour affronter le lendemain d’une nuit courte
C’est le matin, vous avez peu ou pas dormi de la nuit, mais vous n’avez pas le choix… Vous allez subir une journée de travail éprouvante. Pour atténuer la fatigue, appliquez ces quelques conseils.
Prendre une douche tiède ou chaude
Votre objectif consiste à ne pas vous endormir pendant la journée. Dans ce cas, rien de mieux qu’une douche chaude. Contrairement à l’eau froide qui va ralentir le fonctionnement des organes et vous pousser à dormir, l’eau chaude provoque l’effet inverse. Celle-ci va augmenter la température de votre corps, et donc vous maintenir éveillé.
S’exposer à la lumière naturelle
Si vous restez enfermé dans une pièce mal éclairée ou que la luminosité est faible, votre corps va être tenté de sombrer dans le sommeil. Oubliez les lunettes de soleil pour masquer votre fatigue et prenez des pauses en plein air. Vous exposer à la lumière naturelle reste la meilleure façon de synchroniser votre horloge biologique.
Soigner son alimentation
Tenez confiseries chocolatées, pizzas et autres sucreries loin de vous, c’est le coup de barre assuré ! Misez sur des sucres lents (pâtes, riz) qui vont libérer de l’énergie tout au long de la journée. Mangez des œufs, de la viande ou du poisson pour stimuler votre cerveau avec les protéines. Après une nuit sans dormir, prévoyez des encas sous forme de fruits secs comme des amandes, des noix ou des noisettes.
Boire du café ou du thé, mais pas trop !
Vous sentez vos paupières se fermer et votre tête basculer en avant à la recherche de votre oreiller rectangulaire confortable ? Il est temps de faire une pause café. Limitez toutefois votre consommation à deux ou trois cafés par jour au moment où le marchand de sable vous appelle. Si possible, évitez les prises de boissons à base de caféine à partir de 15 heures pour bien dormir la nuit suivante.
S’hydrater régulièrement avec de l’eau
En buvant fréquemment de l’eau en journée, vous apprécierez la fraîcheur de la boisson hydratante. Après une nuit sans dormir, l’organisme subira davantage de fatigue s’il est déshydraté. Ce sera d’ailleurs une bonne occasion de vous lever régulièrement pour vider votre vessie !
Bouger régulièrement pour rester éveillé
Si vous le pouvez, prévoyez des pauses ou des déplacements dans la pièce pour maintenir votre corps en alerte, malgré la fatigue. Étirez-vous et faites quelques pas pour réactiver votre énergie. Pensez à regarder l’horizon de temps en temps pour décontracter vos yeux. Le travail sur écran est notamment redoutable après une nuit de très court sommeil.
Rester actif pour maintenir l’attention
Prévoyez des tâches stimulantes pour votre esprit les jours de grande fatigue. Il vous sera plus facile de garder les yeux ouverts si votre attention est focalisée sur un travail dynamique. D’ailleurs, variez vos activités si vous le pouvez pour éviter la monotonie des gestes. Pour rester éveillé après un court sommeil, engagez la conversation autour de vous. Les interactions vous obligent ainsi à vous concentrer sur autre chose que le sommeil.
Prévoir une courte sieste après déjeuner
Pour reprendre des forces, programmez une sieste de 15 à 20 minutes maximum pour vous reposer sans tomber dans les bras de Morphée. Prévoyez une alarme pour vous réveiller sous peine de compenser la nuit de sommeil manquante.
Se coucher à l’heure habituelle
En soirée, reprenez votre rythme habituel. Conservez ainsi l’horaire normal de coucher sans avancer le moment du départ au lit. Votre horloge interne va se synchroniser à nouveau avec son cycle quotidien. Vous vous réveillerez frais et dispo après une bonne nuit récupératrice sous votre couette en duvet !
Nos conseils en bref
- Prendre une douche tiède ou chaude
- S’exposer à la lumière naturelle
- Soigner son alimentation
- Boire du café ou du thé, mais pas trop !
- S’hydrater régulièrement avec de l’eau
- Bouger régulièrement pour rester éveillé
- Rester actif pour maintenir l’attention
- Prévoir une courte sieste après déjeuner
- Se coucher à l’heure habituelle
