Les exercices de gym à faire pour bien se réveiller
Existe-t-il une corrélation entre sport et bien-être ?
Sport, santé et bien-être sont intimement liés. Selon l’OMS1, l’inactivité physique augmenterait les risques de décès de 20 à 30 %. Il faut reconnaître que le sport présente de multiples bienfaits.
Une amélioration de la santé physique
Sur le plan de la santé d’abord, les bénéfices du sport vous aident à éloigner les pathologies chroniques en renforçant votre système immunitaire. L’activité sportive améliore le traitement des maladies telles que le diabète, le cancer, les troubles cardio-vasculaires ou l’obésité. Pour les enfants, l’exercice physique assure une croissance harmonieuse quand elle prévient l’ostéoporose chez les personnes âgées. Il est plus facile d’acquérir une meilleure motricité en travaillant sa souplesse et la coordination de son corps. À la clé, vous adoptez une posture plus naturelle tout en retrouvant un équilibre et une bonne stabilité. Il est donc important de programmer des plages de sport, même à intensité modérée, avec l’accord de votre médecin.
Un bien-être général
Côté bien-être, le fait de bouger permet de libérer des hormones comme des endorphines, de la dopamine ou de l’adrénaline. Avec elles, vous parvenez à réduire le stress et à atténuer les douleurs. La qualité du sommeil s’en ressent. Il faut dire que l’activité corporelle procure les mêmes sensations que le slow living pour mieux dormir.
Avec le sport, vous renforcez également votre motivation et votre endurance. Vous abordez les problèmes avec davantage de sérénité et beaucoup plus de créativité tout en éloignant la dépression. Sans oublier que la gym vous permet d’améliorer la concentration, la réflexion et l’apprentissage. Programmer une session de sport va vous aider à vous défouler et vous sentir mieux dans votre tête et votre corps.
Pourquoi privilégier certains exercices au réveil ?
Programmer des séances de sport le matin fait partie des actions positives à instaurer dès le lever du jour. Avec des exercices d’étirement et des mouvements de gymnastique douce, votre corps se réveille progressivement. Vous pouvez choisir un programme plutôt tranquille, basé sur du stretching ou du yoga, axé sur la souplesse et le travail postural.
Autrement, des sessions plus toniques permettent de garder la forme. Celles-ci comprennent des exercices pour muscler les abdominaux, les fessiers, les jambes ou le haut du corps. La pratique sportive quotidienne reste plus efficace que des cours de gym hebdomadaires. En vous entraînant le matin, vous gagnez en tonicité pour la journée. Faire du sport à jeun brûle aussi davantage de calories puisque vous puisez dans les réserves énergétiques de la nuit.
Faut-il mettre en place une routine matinale ?
La routine matinale vous aide à adopter une régularité dans vos activités physiques. Ce concept a été développé par Hal Elrod dans son livre The Miracle Morning. Bon nombre de personnes sensibles à leur bien-être et à leur santé en ont vanté les mérites. Ce rendez-vous permet de s'octroyer du temps avant que les obligations quotidiennes ne reprennent le dessus. Vous pouvez effectuer votre séance de sport au calme, sans distraction ni interruption.
En suivant votre rituel sportif, vous verrez que votre niveau d’énergie augmente au fil de la séance. Un des avantages des routines sportives matinales vient du fait que vous commencez votre journée en ayant déjà accompli votre activité. Vous n’avez plus besoin de caser votre entraînement dans votre agenda ni de vous remotiver en rentrant tard le soir. Vous démarrez votre matinée de façon positive et productive.
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Les 4 exercices à faire le matin
Vous cherchez des exercices de gym d’entretien à réaliser le matin à la maison ? Voici quelques mouvements efficaces pour vous muscler en quelques minutes et sans matériel.
Des abdos
Pour votre position de départ, vous vous trouvez en appui sur vos coudes avec les mains sous les hanches. Pédalez avec vos jambes en hauteur, sachant que plus elles se rapprochent du sol, plus vos abdominaux travaillent. Reproduisez ce mouvement plusieurs fois, en alternant le sens du pédalage. Veillez à ne pas creuser le dos.
Un travail des cuisses
Les épaules et les pieds au sol, les bras tendus le long du corps, levez les fessiers en gardant le dos bien droit. Écartez puis rapprochez les genoux en serrant bien les fesses.
Un exercice pour les fessiers
Allongé sur le côté, la tête surélevée et reposant sur un bras, levez la jambe en la gardant bien droite et en faisant des battements, pied flex c’est-à-dire orteils vers le tibia. Recommencez à l’identique du côté opposé.
Des squats
Debout, haut du corps bien droit, mains vers l’avant, pliez les jambes fesses en arrière, bras toujours tendus et dos droit. Relevez-vous en gardant la posture dans l’axe et enchaînez les mouvements.
Conseil bonus
Prévoyez un temps de récupération de 30 secondes au minimum avant d’enchaîner les exercices suivants. Pensez à la respiration : inspirez par le nez et expirez par la bouche durant l’effort. Effectuez ces entraînements à votre rythme.
Les meilleurs exercices de gym matinaux pour les seniors
La gym pour les seniors aide à réveiller le corps en douceur. Objectif : garder la forme physique tout en prévenant les douleurs articulaires. Ces exercices peuvent se pratiquer assis au bord du lit, le dos bien droit.
La rotation du torse
Croisez les doigts derrière la nuque. Lentement, tournez la tête et les épaules en gardant le buste vers l’avant. Alternez chaque côté en regardant le plus loin possible, la tête droite.
L’inclinaison du corps
Posez une main derrière la nuque puis inclinez doucement votre torse du côté opposé afin que votre coude soit orienté vers le plafond. Alternez le mouvement à droite puis à gauche
Le relâchement d’épaules
Levez les épaules sans bouger la tête. Maintenez la position haute pendant 3 secondes et relâchez. Faites ensuite rouler vos épaules vers l’avant pendant 30 secondes, puis vers l’arrière.
Les autres exercices de gym douce à faire à la maison
Vous pouvez également prévoir des mouvements de gymnastique douce pour protéger votre dos.
La posture du chat
Vos genoux et vos mains se trouvent au sol en plaçant ces dernières sous vos épaules. Rentrez la tête en faisant le dos rond et en expirant. Bloquez la position arrondie pendant 5 secondes puis inspirez en levant bien la tête et en creusant le dos. Maintenez à nouveau cette posture pendant 5 secondes et recommencez plusieurs fois la série.
La détente du dos
Assis sur les talons, écartez vos genoux et placez vos mains au sol à l’avant, le buste couché sur vos jambes. Expirez en allant chercher l’étirement avec vos mains le plus loin possible. Si vous le pouvez, posez votre tête sur le tapis et relâchez votre dos.
Le relâchement des lombaires
Couché par terre sur le dos, mains autour des jambes pliées, expirez en rapprochant vos genoux près du buste et gardez la position quelques instants. Relâchez. Posez ensuite les pieds au sol et basculez vos jambes pliées et serrées sur un côté. Au même moment, tournez la tête en douceur du côté opposé. Changez de côté.
Les oreillers les plus adaptés pour réussir vos exercices à domicile
Pour amortir le contact au sol, pensez à placer un coussin plat sous vos genoux ou vos fesses. La position est ainsi plus agréable et permet de réaliser certains exercices physiques plus aisément. Pour cela, préférez un oreiller confortable en matière naturelle qui laisse l’air circuler pour une meilleure hygiène.
Quelques mouvements quotidiens le matin peuvent vous aider à rester en forme et à garder un tonus musculaire qui vous préserve des douleurs. Pour clôturer votre séance, prévoyez quelques minutes de retour au calme sous une couette en duvet légère. C’est le moment de vous féliciter d’avoir pris soin de vous dès le début de la matinée et d’aborder la journée dans la bonne humeur !
