Lâcher-prise et sommeil : solutions pour arrêter de cogiter
1 - Qu’est-ce que le lâcher-prise ?
Le lâcher-prise implique une régulation de nos pensées et de nos émotions.
Définition du lâcher-prise
Les origines du lâcher-prise sont issues de la méditation et des principes zen. Apparu en Inde, ce principe s’est largement développé en France à partir des années 70. Il nous aide à prendre du recul sur notre quotidien. Ce concept nous permet d’accueillir plus facilement les situations de la vie et de nous adapter aux changements. Grâce à lui, les pensées négatives ou obsessionnelles se calment ainsi que les injonctions faites à soi-même et aux autres. Cet état de détente facilite ainsi l’abandon des tensions en nous ancrant dans le moment présent, en laissant l’esprit se relier au corps. Nos pensées s'allègent en prenant conscience de nos limites, ce qui réduit le stress et l’anxiété, fortement impliqués dans les troubles du sommeil.
Des situations de la vie quotidienne nécessitant un lâcher-prise
Il est courant que l’approche de la fin des vacances accentue nos angoisses. C’est le cas lorsque la perspective d’un emploi du temps surchargé nous mine le moral tout comme la pile de dossiers qui nous attend à notre retour au bureau à la rentrée. De même, le désir de maîtriser en permanence notre vie personnelle et professionnelle nous empêche de lâcher prise.
Ce manque de contrôle apparaît aussi quand nous poursuivons des activités intensives avant de partir au lit. Par exemple, la consultation des écrans peut sursolliciter notre cerveau et perturber le sommeil en l’absence de retour au calme en soirée. Reprendre le contrôle de l’instant présent est nécessaire pour passer une bonne nuit de sommeil sur son oreiller moelleux.
2 - Comment le lâcher-prise nous aide à mieux dormir ?
« Pourquoi mon cerveau ne me laisse pas dormir ? » : cette question est légitime. Voici les explications.
Le cerveau doit pouvoir s’isoler pour récupérer correctement
La Dr Sylvie Royant-Parola, vice-présidente de l’Institut National de la Vigilance et du Sommeil (INSV), insiste sur l’intérêt de lâcher prise avant de s’endormir. Elle indique qu’il est nécessaire de faire une coupure totale de ses activités pour favoriser le sommeil.2 La spécialiste précise notamment que notre cerveau se régénère correctement seulement s’il parvient à se déconnecter du rythme de vie et des pensées. Notre système cérébral doit s’isoler des signaux, sollicitations ou autres interactions pour récupérer plus facilement. Cette coupure est indispensable pour améliorer le sommeil.
Les réveils nocturnes peuvent amplifier nos ruminations
Vous arrive-t-il parfois de vous réveiller au milieu de la nuit et de sentir votre cerveau cogiter sans pouvoir vous rendormir ? Ce phénomène est dû au pic de mélatonine aux alentours de 3 ou 4 heures du matin. Cette hormone de sommeil, censée vous plonger dans un état de repos, influence votre humeur lors des réveils intempestifs. Quand vous vous réveillez en pleine nuit alors que votre corps devrait être au ralenti, elle produit des effets inverses qui vous empêchent de dormir. 3 Votre cerveau reprend donc son flot de pensées ininterrompu, en faisant monter le stress sans pouvoir fermer l’œil. Vous obtenez un cocktail parfait pour vous réveiller au petit matin totalement exténué.
Le lâcher-prise permet de se mettre dans de bonnes conditions pour dormir
Notre horloge biologique interne est chargée de réguler la production d’hormones telles que la mélatonine et notre température corporelle. Or, nos mauvaises habitudes et nos cogitations persistantes décalent nos cycles de sommeil.4 Une bonne nuit est pourtant liée à la régularité des heures de coucher et de lever. Et pour ce faire, il est nécessaire d’adopter une discipline de sommeil en se focalisant davantage sur le bien-être plutôt que sur le contrôle permanent de ses problèmes.
3 - Comment adopter une routine de sommeil efficace en lâchant prise ?
Pour arrêter de cogiter la nuit ou avant de vous coucher, voici quelques gestes simples de lâcher-prise.
Pratiquer des activités calmes le soir
Afin d’éloigner les pensées négatives en fin de journée, privilégiez des activités relaxantes avant le coucher. La lecture d’un livre apaisant ou un coloriage anti-stress permettent de se focaliser sur une histoire ou un dessin et ainsi, de déconnecter votre mental. Préférez les supports sur papier ou sur liseuse. Vous constaterez que l’envie de sommeil survient plus tôt que prévu, souvent après quelques minutes après le début d’activité.
Écrire pour vider sa tête
Si tous les soirs, des idées et des pensées s’entrechoquent dans votre tête, écrivez-les sur papier avant de partir au lit. To-do-list, ressentis négatifs, ou angoisses : couchez vos réflexions sur une feuille, puis rangez-les ou brûlez-les afin d’aborder votre phase de sommeil sans stress. Gardez un petit carnet sur votre table de chevet. Lorsque vous vous réveillez en pleine nuit avec une idée formidable, vous pouvez la noter pour vous rendormir aussitôt.
Adopter une discipline anti-stress
Rien de plus efficace que le yoga, la méditation ou la sophrologie pour reprendre le contrôle de vos pensées. En vous ancrant dans le présent ou dans des souvenirs agréables, ces techniques basées sur la respiration favorisent l’abandon des ruminations intellectuelles et des pensées parasites. Vous préparez aussi bien votre corps que votre cerveau à ralentir le rythme pour bien dormir.
Apprendre à bien respirer pour s’endormir
Retrouver le sommeil en une minute, telle est la promesse de la méthode 4-7-8 développée par le professeur Weil à l’Université d’Harvard. Le principe ? Disciplinez votre respiration pour mieux oxygéner votre cerveau et faire le vide dans votre tête. Répétez 3 fois de suite cet exercice : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4, bloquez l’air pendant 7 secondes et expirez-le en comptant jusqu’à 8. Cette solution fait partie des grands classiques pour trouver le sommeil rapidement en reprenant le contrôle de vos pensées.
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4 - Quel environnement pour se mieux détendre avant de dormir ?
Un environnement propice au sommeil et à la détente contribue à renouer avec des sensations positives avant de s’endormir. Il est plus facile de mettre votre cerveau au repos en vous installant confortablement.
- Éloignez les écrans de la chambre à coucher : leur lumière bleue sollicite trop votre rétine et votre cerveau.
- Tamisez l’éclairage avec une lampe de chevet : la baisse de luminosité va accélérer la production de mélatonine.
- Choisissez une literie de qualité : un ensemble matelas-sommier adapté à votre morphologie contribue à votre bien-être.
- Glissez-vous sous une couette naturelle 4 saisons : la légèreté et le confort de cette matière vous feront oublier tous vos tracas quotidiens.
Il suffit de quelques techniques pour éloigner cette petite voix intérieure qui vous empêche de dormir. Les rituels de lâcher-prise vous aident à vous créer une bulle de bien-être qui vous plonge dans un sommeil réparateur. Rentrée, vie trépidante et emploi du temps surchargé peuvent pointer leur nez : vous êtes prêt à garder le contrôle !
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