Mélatonine : faut-il en prendre pour mieux dormir ?
La mélatonine ou hormone du sommeil, c’est quoi ?
La mélatonine, que l’on appelle aussi hormone du sommeil, correspond à une molécule chimique sécrétée par l’épiphyse du cerveau. C’est au cœur de la glande pinéale que la production de la mélatonine se réalise en fin de journée. Concrètement, le taux de cette substance naturelle augmente dès que la luminosité diminue. Elle régule ainsi nos repères temporels en intervenant sur les rythmes circadiens. En même temps, elle favorise la baisse de la température corporelle pour s’endormir paisiblement sous sa couette en duvet.
Le pic de concentration dans le sang se situe vers 3 ou 4 heures du matin pour ensuite décroître jusqu’à l’heure du lever. Cette molécule synthétisée par le cerveau dépend donc de l’intensité de la lumière naturelle. Retenez que lorsque des troubles du sommeil se manifestent, les causes peuvent provenir d’un déficit de mélatonine, mais ce n’est pas la seule raison possible.
Quels sont les bienfaits de la mélatonine ?
La mélatonine vient réguler les cycles de sommeil intervenant dans notre horloge biologique interne. Elle participe à la synchronisation de nos périodes de veille-sommeil sur les cycles de 24 heures. C’est donc cette hormone naturelle qui peut diminuer les insomnies dues à des décalages ou des retards de phase de sommeil. Elle est cependant inefficace dans le traitement de troubles du sommeil liés à l’anxiété ou la dépression.
La synthèse de cette molécule est impliquée lors des changements d’heure ou des décalages horaires. En été, quand les journées rallongent, la sécrétion de mélatonine intervient plus tard dans la soirée. Il en va de même lorsque nous voyageons en traversant plusieurs fuseaux horaires. Le jet-lag demande une adaptation de notre horloge interne que ces hormones pour dormir peuvent atténuer.
Enfin, la mélatonine est souvent prescrite aux personnes de plus de 55 ans se réveillant tôt dans la nuit. Dans les cas extrêmes, elle stabilise le sommeil des patients atteints de maladie de Parkinson.
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Sous quelle forme prendre la mélatonine et quelle posologie ?
Une question se pose : quand et comment prendre la mélatonine ? Cette hormone de synthèse se trouve sous la forme de médicament ou de complément alimentaire. Sous sa forme médicamenteuse, la mélatonine est prescrite par les médecins sur une courte période. Ce traitement de mélatonine est souvent réservé aux adultes de plus de 55 ans souffrant d’insomnies liées à un mauvais sommeil.2
En automédication, des compléments alimentaires de mélatonine sont commercialisés en pharmacie et en vente libre. Restez toutefois vigilant sur la qualité des produits vendus en ligne. Sous la forme de comprimés, les doses ne doivent pas dépasser 2 mg par jour3. Vous pouvez prévoir une cure de mélatonine quelques jours avant un départ en voyage traversant au minimum 5 fuseaux horaires vers l’est. Il en va de même avant le changement d’heure d’été, si vous voulez continuer à bien dormir sous votre couette thermorégulatrice. Une règle d’or est à retenir : ce n’est pas bon de prendre de la mélatonine tous les jours. Pour des troubles d’endormissement plus profonds, un diagnostic médical est nécessaire.
Quelles sont les limites de la mélatonine
Prendre de la mélatonine n’est pas anodin. Voici ce que vous devez connaître avant de céder aux pilules d’hormones pour vous endormir plus vite.
Les précautions à connaître
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) a répertorié les situations pour lesquelles la mélatonine n’est pas recommandée4. Il est plus prudent d’éviter de prendre de la mélatonine dans le cas :
- de femmes enceintes ou allaitant un bébé ;
- d’enfants et d’adolescents ;
- de personnes souffrant de certaines maladies (inflammatoire, auto-immune, épilepsie, asthme, troubles divers de l’humeur, du comportement ou de la personnalité) ;
- de personnes devant effectuer des veilles prolongées exigeant une vigilance soutenue.
L’ANSES rappelle l’importance d’un avis médical avant de céder à l’automédication. Cette précaution est indispensable si vous êtes soigné pour une autre pathologie. Les cures ne devraient jamais dépasser trois mois.
Les effets indésirables d’une prise de mélatonine
Dans quelques cas, on relève des effets indésirables après un traitement de mélatonine. Parmi ceux-ci, les patients sont sujets à de la somnolence, de la fatigue ou des vertiges. Il arrive que certaines personnes ressentent des maux de tête et même une légère dépression temporaire. Au vu de ces problèmes, les professionnels de santé recommandent d’éviter la conduite de véhicules après l’absorption de mélatonine.
Le corps médical met aussi en garde les personnes prenant des substances hypnotiques en complément de la consommation de mélatonine. Les effets des médicaments, plantes, alcools ou drogues peuvent être amplifiés lors de la prise d’hormone de sommeil.
Comment améliorer son sommeil avant de prendre de la mélatonine
Avant de céder à la mélatonine, essayez de reprendre une bonne hygiène de sommeil. Quelques gestes simples suffisent à réguler le sommeil et le temps d’endormissement.
Si vous voulez vous endormir sans mélatonine, veillez à :
- vous exposer à la lumière naturelle chaque jour et notamment en matinée dès le réveil ;
- créer une routine de sommeil en adoptant une régularité de coucher et de lever, quels que soient les jours de la semaine ;
- privilégier un environnement reposant pour dormir, dénué d’écran et de lumière vive ;
- préférer une pièce affichant une température comprise entre 16 et 19 °C ;
- adopter des temps calmes avant de partir au lit (lecture, relaxation ou méditation) ;
- éviter les repas copieux le soir et la prise d’excitants sous n’importe quelle forme.
En définitive, prendre de la mélatonine pour dormir doit rester une alternative exceptionnelle pour réguler les temps d’endormissement ou les réveils intempestifs nocturnes. Cette solution doit intervenir sur de courtes durées et après avoir recueilli l’avis d’un professionnel de santé.Les cures à base de mélatonine peuvent être évitées en reprenant une bonne hygiène de sommeil. Quelques réflexes combinés à un couchage confortable permettent de reprendre un rythme de sommeil régulier. La configuration parfaite ? Un oreiller moelleux et une couette moelleuse en duvet suffisent à sublimer vos nuits et à retrouver le bonheur de partir au lit !
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