Bruits blancs : comment mieux s’endormir grâce aux sons ?
Qu'est-ce qu'un bruit blanc ?
On appelle “bruit blanc” un son permettant de s’isoler de l’environnement et de ses bruits parasites. Regroupant toutes les fréquences audio, cette ambiance sonore reprend le même principe que la lumière blanche. Avant de partir au lit, une sonorité harmonieuse accélère la phase d’endormissement et permet de bien dormir toute la nuit. Il s’agit d’une méthode douce adoptée par un large public, à la recherche d’un rythme de sommeil régulier. Avec les sons blancs, vous avez la sensation d’être enveloppé dans une bulle et bercé par des bruits invitant à la relaxation. Leur but, c’est d’aider à se concentrer sur un type de sonorité bien spécifique, faisant oublier les nuisances sonores aux alentours.
Quelles sont les origines de cette technique ?
Reproduire un bruit ambiant fut le premier objectif d’un vendeur itinérant américain en 1962, pionnier de cette machine à fabriquer des sons. En se déplaçant avec sa femme de motel en motel, celle-ci finit par ne plus supporter le silence de leur domicile, habituée au son des climatiseurs des chambres chaque soir. C’est alors que lui vient l’idée de reproduire le bruit des pales dans son garage en inventant le premier appareil appelé Marpac Sleep-Mate. Devenu depuis le Dohm, cet instrument a contribué à démocratiser cette méthode de reproduction de sons. Les bruits blancs ont cependant été découverts dans les années 1920 par des ingénieurs et utilisés comme signaux de tests. Plus tard, cette thérapie par le son traite les acouphènes et l’hyperacousie, tout comme le stress et l’anxiété.
Pourquoi les bruits blancs peuvent avoir un effet positif sur le sommeil ?
Parfois, il est difficile de trouver le sommeil dans un environnement bruyant. Les ronflements d’un dormeur, des bruits de pas en appartement ou une rue passante vous empêchent de dormir sereinement. À la longue, vos oreilles se focalisent sur cette nuisance sonore environnante et il est compliqué d’en faire abstraction à l’heure de dormir. Et donc les réveils sont difficiles quand on essaye de dormir sans succès. En ayant recours à des bruits apaisants, vous attirez l’attention vers des sons aidant à vous calmer. Les dormeurs reprennent le contrôle de leurs cycles de sommeil en passant une nuit entière de repos bien calés sur leur oreiller confort. C’est comme si vous parveniez à éliminer les sons qui vous déplaisent tout autour de votre chambre à coucher. Pour les bébés et les enfants, les appareils reproduisent des sons reconstituant l’univers utérin. Intégrés dans des doudous ou à l’aide de petits générateurs de sons portables, vos petits sont plongés dans des conditions idéales pour faire de beaux rêves.
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Est-ce qu'il existe différents types de bruit blanc ?
Parmi les sons de bruits blancs, vous avez le choix… Des sonorités de climatiseurs comme pour la machine de première génération, au clapotis de la pluie ou aux sons neutres, l’univers est vaste !
Chaque individu réagit différemment selon le bruit qu’il écoute. Vous serez peut-être sensible au bruit d’un ruisseau qui coule ou au chant des oiseaux. Il n’existe pas de règle générale définissant quel type de bruit est le plus indiqué pour dormir profondément. Vous pouvez aussi entendre parler de bruits roses. La différence vient de la fréquence du son. Retenez que le bruit rose ne vous aide pas à dormir. Il s’agit d’une technique utilisée pour régler les appareils de diffusion ou pour l’acoustique d’une pièce, bien loin de la recherche de sommeil profond espéré !
Les bruits blancs : que disent les différentes études scientifiques ?
Les avis sur les bruits pour le sommeil sont contrastés selon les chercheurs scientifiques. Les uns soulignent l’efficacité pour traiter les insomnies et les troubles du sommeil, les autres restent plus réservés. Il faut remonter en 1972 pour trouver l’étude d’un universitaire californien1, Thomas D. Scott mettant en évidence l’influence des sons blancs sur le sommeil paradoxal des adultes. Plus tard, en 1990, des chercheurs londoniens de la maternité Queen Charlotte Hospital ont effectué un test sur un groupe de 20 bébés âgés de 2 à 7 jours. L’étude2 fait ressortir que 16 nouveau-nés se sont endormis en 5 minutes en présence d’un bruit blanc. Sur de longues durées, le corps médical a cependant relevé des problèmes auditifs sur certains patients ayant recours au bruit blanc.
Les exemples de playlist de bruits blancs
Si vous cherchez une solution pour améliorer votre sommeil, vous avez le choix de playlists de bruits blancs. Sur YouTube, vous trouverez des sons sous toutes leurs formes. Si votre tout-petit peine à dormir à poings fermés, orientez-vous vers une playlist de sons relativement atténués reproduisant l’environnement utérin.
Il existe également des sons calés sur de plus hautes fréquences et qui restent efficaces: https://youtu.be/zh7e0VzoLYI
Vous préférez vous évader en bord de mer ? Écoutez cette bande sonore et plongez dans un univers paisible.
Autrement, vous pouvez télécharger des applications mobiles pour smartphone ou tablettes diffusant des bruits blancs. Par exemple, le programme Rain Rain Sleep Sound propose des sons à la carte pour dormir la nuit. Pour obtenir des bruits neutres adaptés aux bébés, orientez-vous vers une application telle que Baby Sleep Whisperer, accessible sur les environnements Android et iOS. Il s’agit d’une aide efficace pour compter les moutons…
Les meilleurs diffuseurs de bruits blancs
Parmi la gamme de diffuseurs de sons blancs, il existe plusieurs types d’appareils. Vous pouvez vous orienter vers un bandeau tour de tête diffusant des sons blancs qui vous aide à vous endormir rapidement aux tonalités de votre choix. Sinon, une enceinte de diffusion de bruits blancs reste pratique puisque vous pouvez l’emporter avec vous, d’une pièce à l’autre ou en voyage. Et pour les petits dormeurs, la solution idéale reste le jouet. Une peluche ou un doudou bruit blanc permet d’apaiser votre bout de chou afin de l’aider à partir au lit sans pleurs, peu importe l’environnement qui l’empêche de dormir. Ce dispositif sonore fait la joie des parents puisqu’il favorise l'endormissement des loulous à l’heure du coucher, dans le calme et la sérénité.
Est-ce que les bruits blancs peuvent avoir un impact négatif ?
L’utilisation de bruit blanc pour dormir semble donner de bons résultats chez les petits et les grands. Les retours d’expérience sont enthousiastes. Cependant, les supports pour les diffuser peuvent être contre-productifs. Les smartphones, les tablettes ou les ordinateurs sont reconnus néfastes pour le sommeil puisqu’ils exposent le dormeur à la lumière bleue. Celle-ci stimule la rétine en donnant des signaux d’intensité élevée, comme en plein jour. Les appareils électroniques peuvent aussi influencer la température de votre chambre en réchauffant l’atmosphère. Pour pallier ces inconvénients, mieux vaut écouter les bruits blancs sur des appareils en mode nuit et garder les systèmes informatiques à distance. Pour éviter de provoquer des dommages sur les circuits auditifs, adoptez la demi-mesure en écoutant les sons uniquement pour vous endormir et non pendant la nuit entière.
Utiliser un diffuseur sonore de bruit blanc peut améliorer vos conditions d’endormissement sous réserve de trouver la tonalité qui vous convient et le support de diffusion adéquat. Comme pour chaque solution technologique, la prudence est requise avec l’utilisation sur le long terme. C’est pourquoi les basiques restent toujours efficaces avant d’aller se coucher et dormir comme un bébé : une bonne literie, des draps frais en tissu naturel et une merveilleuse couette moelleuse. Le kit parfait pour que vos paupières deviennent lourdes… lourdes… Vous êtes prêt à passer une bonne nuit !
1 Étude “The Effects of Continuous, High Intensity, White Noise on the Human Sleep Cycle” - 1972
2 Étude “White noise and sleep induction”
