

Crampes nocturnes : Que faire ?
Comprendre ce qu’est une crampe nocturne
La crampe nocturne est une contracture musculaire bénigne qui survient principalement dans les muscles fléchisseurs. Cette contraction brutale et involontaire intervient dans les membres inférieurs, c’est-à-dire au niveau du mollet, du pied ou de la cuisse. Il s’agit d’une douleur vive qui peut vous réveiller puisque le muscle ne parvient plus à se relâcher. Dans la plupart des cas, cette sensation s’estompe rapidement et disparaît en quelques secondes ou en plusieurs minutes, ce qui permet de se rendormir. Parfois, une douleur ou un point de tension est perçu au réveil. Ces contractions se manifestent auprès de personnes en bonne santé, jeunes ou âgées.
Les causes d’une crampe nocturne
Plusieurs facteurs sont susceptibles de favoriser l’apparition de crampes la nuit.
La pratique sportive
Vos séances de course à pied ou vos sorties cyclistes vous provoquent des crampes musculaires en pleine nuit ? Ce type de crampes peut être lié directement à la pratique sportive, notamment lorsque l'échauffement et les étirements sont insuffisants. Il en va de même quand la reprise d'activité physique est trop brutale après une longue interruption.
La grossesse
Mollets, pieds, orteils contractés… c’est le réveil nocturne assuré en cours de grossesse ! Durant le deuxième et troisième trimestre, l'apparition de crampes lors du sommeil accroît la fatigue de la femme enceinte. Parmi les raisons les plus courantes, on trouve les changements hormonaux et physiologiques ou la mauvaise circulation sanguine. Elles peuvent être accentuées par la fatigue, le stress et le poids supplémentaire supporté par le corps de la future maman.
Des carences en nutriments
Les carences nutritionnelles, notamment en sels minéraux comme le magnésium, le calcium et le potassium, peuvent augmenter le risque de crampes nocturnes. La déshydratation est un indice à surveiller : un apport insuffisant en eau perturbe l'équilibre électrolytique qui permet d’assurer la conductivité électrique dans les tissus musculaires. Soyez donc vigilant lors d’un régime alimentaire pauvre en nutriments, d’une sudation excessive, de vomissements ou d’une hydratation insuffisante. Ces situations favorisent la survenue de ces contractures musculaires douloureuses, en particulier pendant la nuit.
Des problèmes de santé
Il est possible de ressentir des douleurs musculaires soudaines la nuit dans le cas de troubles de santé. Les problèmes vasculaires tels que les varices ou l’insuffisance veineuse provoquent des crampes puisque la circulation sanguine n’est pas optimale. D’autres pathologies peuvent être mises en cause comme le diabète ou l'hyperthyroïdie. Il arrive également que des médicaments soient à l'origine de vos crampes de sommeil. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin qui cherchera l’origine de ces tensions musculaires nocturnes.
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Les solutions pour soulager les crampes pendant la nuit
Être réveillé par une crampe au pied ou au mollet reste une épreuve désagréable pouvant causer des troubles du sommeil. Voici quelques solutions qui réussiront à relâcher vos muscles contractés.
Les étirements
Pour faire disparaître une douleur de crampe, il suffit bien souvent d’étirer le muscle concerné plusieurs fois de suite :
- crampe au pied : en position flex, ramenez la pointe des orteils vers votre jambe ;
- crampe au mollet : jambe levée, allongez au maximum le triceps sural (à savoir le mollet) pied flex ;
- crampe à l’avant de la cuisse : pour étirer les quadriceps, placez-vous debout et saisissez votre pied pour emmener les talons au plus près des fesses ;
- crampe à l’arrière de la cuisse : l’étirement des ischio-jambiers se réalise debout, la jambe tendue reposant sur une chaise. Penchez votre buste vers l’avant afin d’attraper votre cheville ou les orteils avec vos mains.
Le froid
Rafraîchir la zone endolorie permet de calmer les crampes. En cas de réveil nocturne, marchez quelques minutes pieds nus sur du carrelage froid. Autrement, massez le muscle contracté à l’aide de crème ou de gel rafraîchissant et même avec une poche de glace enveloppée dans un tissu épais.
L’hydratation
Lorsqu’une crampe survient la nuit, cela peut sous-entendre que votre organisme n’est pas suffisamment hydraté. Pour faire cesser rapidement ce désagrément musculaire, buvez de l’eau en abondance.
Les bons gestes pour prévenir les contractions musculaires nocturnes
Vous aimeriez retrouver un sommeil paisible sous votre couette chaude et douillette ? En préparant votre sommeil, vous avez la possibilité de dire au revoir aux crampes…
S’hydrater en journée
Boire de l’eau tout au long de la journée permet de conserver des réserves hydriques suffisantes pour assurer une bonne transmission nerveuse et fluidifier la circulation sanguine. En revanche, évitez les boissons excitantes à base de caféine ou d’alcool, tout comme celles contenant de la quinine.
Soigner son alimentation
Des repas équilibrés garantissent des apports énergétiques suffisants pour votre corps. Si vous voulez éloigner les crampes nocturnes, pensez aux aliments riches en magnésium tels que les oléagineux, le cacao, les céréales complètes ou les bananes. Ces dernières sont aussi sources de potassium, élément préventif contre les contractions musculaires. L’apport en calcium reste également conseillé, nutriment présent dans les laitages, les légumineuses ou les fruits de mer.
Adopter des réflexes en se couchant
Avant de plonger dans les bras de Morphée, massez le muscle susceptible de se contracter. Pour éloigner les crampes, couchez-vous de façon à ce que le pied ne soit pas en extension totale. Avec le pied à angle droit, le muscle du mollet reste étiré, empêchant une position contractée. Pensez également à placer un coussin sous vos jambes si vous dormez sur le ventre ou sur le dos.
Éviter les crampes au lit s’anticipe bien avant de regagner votre chambre à coucher. Étirements, hydratation, alimentation, position ergonomique… de nombreuses solutions permettent de dormir sans crampes. À vous le sommeil récupérateur sous votre couette aérienne en duvet, pour une divine détente la tête dans les nuages !
1Ameli : Crampes : que faire et quand consulter ? - Novembre 2023