Y-a-t-il un lien entre cigarette et sommeil ?

Une cigarette et hop, au lit ! Voici l’habitude que vous avez prise depuis de longues années. Il faut reconnaître que cette pause cigarette vous détend avant de vous coucher, tout comme celles fumées dans la journée. Seulement, vos réveils sont toujours difficiles. La fatigue vous suit constamment, car vous dormez très légèrement. Vous avez peut-être songé à vous débarrasser de cette habitude, mais la dépendance reste bien présente. Et si vous profitiez du mois sans tabac pour arrêter de fumer (ou de vapoter) afin de retrouver un bon sommeil ? Découvrez nos explications sur le lien entre cigarette et sommeil et les moyens efficaces pour éliminer définitivement le tabac dans votre vie.

Les effets de la cigarette sur le sommeil

Fumer nuit gravement à votre santé et à celle de votre entourage. Mais il est également important de comprendre ce que produit la cigarette sur notre qualité de sommeil.

La nicotine est un excitant

Tout comme l’alcool, le tabac contient des substances excitantes. C’est la nicotine qui crée le sentiment d’excitation. Lorsque l’on inhale ce produit avant de dormir, notre système nerveux central est mobilisé. Résultat, notre endormissement est retardé. Plus tard, quand nous dormons, cette substance vient également solliciter les centres d’éveil. C’est ce phénomène qui occasionne des réveils réguliers pendant la nuit et nous donne cette sensation de sommeil léger. Cette conclusion a été révélée suite à une étude réalisée par des médecins du sommeil du CHUV de Lausanne¹. Ces spécialistes ont constaté que le sommeil des fumeurs est moins profond et moins réparateur que celui des personnes qui n’absorbent pas de nicotine. Mieux, ils ont relevé que les anciens consommateurs de cigarettes affichent la même activité cérébrale que ceux n’ayant jamais fumé. Il s’agit d’une excellente nouvelle prouvant que l’arrêt du tabac permet de rétablir des nuits réparatrices.

Notre horloge biologique se dérègle avec le tabac

Des chercheurs américains sont parvenus à prouver que la fumée inhalée venait ralentir nos rythmes circadiens². Ils ont notamment identifié la diminution du taux de protéine SIRTUIN 1, responsable de la régulation de notre horloge biologique. Les analyses ont ainsi mis en évidence une activité cérébrale ralentie impactant nos cycles éveil/sommeil. Notre organisme est donc affecté par cette baisse de protéine due aux volutes de cigarettes, mais aussi par la fatigue induite par des nuits courtes.

Les ronflements s’amplifient avec la cigarette

Un autre désagrément provoqué par la cigarette entraîne des débats animés dans la chambre à coucher : les ronflements. En cause, la fumée qui irrite les voies respiratoires, ce qui amène ces conduits à se rétrécir. La diminution du passage de l’air affecte alors les tissus mous au fond de la gorge et les fait vibrer. Il s’agit des signes symptomatiques des ronflements nocturnes. Dans certains cas, ces troubles respiratoires liés à l’apport des bouffées de nicotine peuvent mener à l’apnée du sommeil en raison de la présence de monoxyde de carbone dans le sang.

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Les effets du sevrage tabagique sur les nuits

Si vous songez à cesser de fumer, préparez-vous à subir des changements sur votre repos nocturne dus au manque de nicotine. Mais passée la période de transition, votre sommeil gagnera en qualité.

Les répercussions sur le sommeil dès l’arrêt du tabac

Après l’ultime cigarette, les fumeurs réguliers affirment avoir un sommeil agité ponctué de difficultés d’endormissement, de réveils fréquents et de rêves étranges. Le premier mois de sevrage représente l’une des périodes les plus sensibles en raison du risque de rechute. Votre système nerveux est stimulé différemment sans les substances nicotiniques, le rythme cardiaque s’accélère et votre pression artérielle augmente. À côté de cela, l’anxiété et le stress liés au manque agissent négativement sur votre sommeil. Sans compter sur la température corporelle qui a tendance à augmenter du fait de ces phénomènes physiologiques. Ces nombreux facteurs peuvent vous empêcher de dormir en période de désaccoutumance au tabac.

Un meilleur sommeil pour les anciens fumeurs

Généralement, il faut compter quatre semaines pour que le sommeil redevienne régulier. Les ex-fumeurs constatent alors le retour d’une respiration normale, sans essoufflement. Ils affirment mieux dormir en passant de longues nuits composées de phases de sommeil profond. Ils se sentent plus apaisés et surtout reposés.

L’appui du dispositif du mois sans tabac

Pour augmenter vos chances de stopper la cigarette, le challenge « Un mois sans tabac » se déroule chaque année en novembre.

Une opération nationale plébiscitée

Savez-vous que 6 fumeurs quotidiens sur 10 souhaiteraient arrêter la cigarette ? De nombreux dispositifs sont mis en place pour vous accompagner dans la période de sevrage tabagique grâce à la campagne du mois sans tabac. Depuis 2016, quasiment 1,2 million de personnes se sont inscrites pour dire définitivement adieu à la cigarette, et donc mieux dormir. En 2023, près de 134 000 fumeurs et fumeuses sont en piste, et il est encore temps de les rejoindre !

Un défi à relever en communauté

Si vous cherchez du soutien pour éliminer nicotine et goudron de votre quotidien, le mois sans tabac peut vous aider. Au menu, un accompagnement complet pour vous guider lors des journées et des nuits sans clope. Pour en bénéficier, une inscription en ligne est nécessaire. Cette formalité vous donne accès à de nombreux droits:

• une consultation avec un tabacologue ;
• un kit d’aide comprenant un programme d’arrêt de tabac sur 40 jours ;
• une ligne téléphonique 39 89 pour bénéficier d’un soutien permanent en cas d’envie irrépressible d’une bouffée de fumée, y compris en pleine nuit ;
• une application de coaching Tabac Info Service à télécharger pour garder la motivation en journée ou quand le sommeil ne vient pas ;
• une communauté d’entraide privée sur les réseaux sociaux composée de personnes adhérant au même challenge.

Nos conseils pour mieux dormir en période de sevrage tabagique

La période marquant l’arrêt de la cigarette est une étape importante dans votre processus de désaccoutumance. Voici quelques gestes simples qui vont vous permettre de retrouver un bien-être nocturne sans tabac.

• Inclure des séances de méditation pour se détacher du tabac et mieux dormir.
• Occuper son attention en adoptant la lecture d’un livre avant de se coucher.
• Intégrer des routines d’activité physique en extérieur, comme la marche.
• Éviter les boissons excitantes, comme l’alcool ou les sodas à base de cola.
• Si ces effets se prolongent, en parler à son médecin qui vous prescrira un substitut nicotinique de transition.

Fumer dégrade notre sommeil en raison des substances nocives et excitantes présentes dans les cigarettes. Grâce aux nombreux dispositifs mis en place comme le mois sans tabac, il est à présent possible d’éloigner cette dépendance. À vous les nuits réparatrices sous votre couette en duvet légère et aérienne, bien plus saine que les vapeurs de fumées !

¹Science Direct : Impact of smoking on sleep macro and micro structure - Août 2021

²Fréquence Médicale : Fumer dérègle notre horloge biologique - Janvier 2014